Aquí tenéis la VI entrada de esta recopilación de lecturas semanales fitness, las anteriores podéis verlas clickando en el siguiente enlace:

• Recopilación de lecturas semanales fitness

Esta semana os traigo lo siguiente:

• ¿Cómo podemos medir nuestro porcentaje de grasa corporal?

  Principalmente existen dos formas de medir el % de grasa corporal que tenemos, una es mediante la medida de pliegues cutáneos y otra mediante bioimpedancia eléctrica.
  La más fiable y segura es la primera, la cual se realiza con estudios antropométricos, midiendo los pliegues con un lipocalibre y realizando una serie de cuentas, finalmente obtendremos como resultado nuestro porcentaje graso.
  Por otro lado la bioimpedancia si es en una báscula de calidad, que suelen ser muy caras, el % de error es muy bajo, sin embargo, en las básculas que poseen bioimpedancia en tan solo dos puntos, debido al recorrido que realiza la corriente eléctrica entre el punto A y el punto B, generalmente no va a darnos un porcentaje graso realista.
  Por otra parte existe una fórmula matemática que se aproxima bastante a la realidad y tan solo necesitamos medirnos cuello, cintura y cadera.
  Tenéis toda la info aquí:

  Métodos para medir la grasa corporal

• Trabajo bajo tensión

  De nuevo, desde el blog de HSNStore nos traen un interesantísimo artículo en el que explican la importancia que tiene el Trabajo Bajo Tensión a la hora de generar hipertrofia muscular para conseguir un aumento de músculo considerable tras el entrenamiento (siguiendo una nutrición adecuada hipercalórica y descansando lo necesario).Las conclusiones finales son:
  – Trabajar en rangos de 6 a 12 repeticiones, creando una tensión suficiente para generar el estímulo necesario en el entrenamiento, siendo apropiado no sobrepasar los 60 segundos de duración.
  – Movimientos en los ejercicios que sean 4 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la fase concéntrica, son apropiados para provocar mayor hipertrofia.
  – También debemos evitar actividades que generen mucha demanda metabólica (por ejemplo, un exceso de cardio) ya que no favorece la ganancia muscular.Os animo a que leáis el artículo completo:

  Trabajo Bajo Tensión

• FAQ del Fitness (Frequently Asqued Questions)

  También desde HSNStore han hecho un recopilatorio de las preguntas más frecuentes que suele haber en el fitness, entre otras preguntas se encuentran las siguientes:

  
  FAQ del Fitness. Parte 1
  
  – ¿Qué tengo que hacer para conseguir mi “6-pack”?
  – ¿Cuándo realizo el cardio: antes o después de las pesas?
  – ¿Y si realizo el cardio después de las pesas, tengo que tomar el batido de proteínas en ese momento?
  – ¿Es imprescindible tomar el batido de proteínas?
  – ¿Necesito suplementación?
  – ¿La creatina la tomo antes ó después de entrenar? ¿hace falta hacer la fase de carga? ¿es necesario tomar hidratos simples con la creatina?
  – Me han recomendado que no tome carbohidratos para cenar, que se convierten en grasa… ¿es eso cierto?
  – Llevo un tiempo entrenando, pero… ¡no veo resultados!
  – ¿Si quiero agrandar mis bíceps, le doy mucha frecuencia al curl?

  FAQ del Fitness. Parte 2
  
  – ¿Es necesario tomar hidratos de carbono rápidos después de entrenar?
  – ¿Qué se considera un día de descanso?
  – Si quiero ganar masa muscular, ¿debo dejar el cardio?
  – ¿Qué cantidad de tiempo dedicar al entrenamiento con pesas?
  – ¿Cuántos días debo entrenar a la semana?
  – Llevo bastante entrenando, he mejorado físicamente, pero mi fuerza no aumenta, ¿qué puedo hacer?

  
  FAQ del Fitness. Parte 3
  
  – Soy mujer, y por tanto me limitaré a entrenar mayormente actividad de cardio y luego en lo referente a musculación simplemente haré múltiples repeticiones, ya que no quiero “crecer excesivamente”…
  – Juego al fútbol, no necesito entrenar piernas…
  – Me han dicho que para crecer necesito mucha proteína…
  – Quiero subir rápido y “limpio”, ganar masa muscular “sin taparme”…

• 9 maneras de seguir mejorando (Christian Thibaudeau)Desde la web de @Fisiomorfosis nos traen nueve consejos para seguir progresando y no estancarnos:
  1- Aumentar la carga.
  2- Aumentar las repeticiones.
  3- Aumentar el peso medio levantado para un ejercicio.
  4- Aumentar la densidad del entrenamiento.
  5- Aumentar el volumen de entrenamiento.
  6- Utilizar técnicas avanzadas de entrenamiento.
  7- Utilizar ejercicios más exigentes.
  8- Producir más tensión en un grupo muscular específico.
  9- Aumentar el tiempo bajo tensión al disminuir el peso bajo control.

  9 maneras de seguir mejorando (Christian Thibaudeau)

   

• Yo ya no hago bíceps

  Y para finalizar el recopilatorio de hoy, os dejo con un artículo que deberían leer muchos de la web de @PressAndPull
  Muchos pensamos que para tener un bíceps más grande, debemos realizar ejercicios aislados de bíceps y lo cierto es, que para generar una hipertrofia muscular clara, lo mejor es centrarnos en ejercicios multiarticulares .
  Realizar sesiones de bíceps con distintos curls, nos va a generar una congestión y un agotamiento del bíceps bastante grande, de hecho, nos veremos más grandes justo después del entrenamiento, pero no es el mejor camino para hacer que crezcan.
  Así que el mejor camino para la hipertrofia de los bíceps es realizar un entrenamiento eficiente y bien planificado, centrándonos en entrenar los grupos musculares grandes de forma intensa y en sesiones cortas.

  Press and Pull – Yo, ya no hago bíceps

   

Espero que os haya gustado el recopilatorio de esta semana y os deseo un gran fin de semana lleno de alegrías, buen descanso y disfrute personal de cada segundo de vuestras vidas, y si os toca entrenar os deseo una buena ruptura de fibras amigos y amigas de las mancuernas! 🙂

Facebook: https://www.facebook.com/jabefitness
Twitter: @jabenitez88
Instagram: @jabenitez88
Feed de Podcast: feeds.feedburner.com/jabefitness-podcast
Podcast en Itunes: https://itunes.apple.com/es/podcast/jabe-fitness-habitos-saludables/id908050681
Podcast en iVoox: http://www.ivoox.com/podcast-jabe-fitness-habitos-saludables-nutricion-dep_sq_f1128761_1.html
Canal de Youtube: https://www.youtube.com/user/Jabefitness