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Planificación de rutina y dieta para aumento muscular (2013/2014)

30 agosto, 2013
enEntrenamientos, Fitness, Mi diario
escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

Buenos días a todos!

Algunos en Twitter habéis pedido que explicara cuál va a ser mi planificación para esta nueva «temporada» en la que voy a tratar de buscar lo que todos deseamos, un aumento muscular con la menor acumulación de grasa posible.

Aumentar músculo y perder grasa (volumen y definición)

Si habéis leído mi blog, muchos ya tendréis claro que nuestro cuerpo puede eliminar grasa corporal o bien aumentar músculo, pero nunca ambas cosas a la vez.

En las etapas de definición , el objetivo principal no es únicamente perder grasa, sino que lo que buscamos es mantener el mayor porcentaje de masa magra, mientras vamos eliminando dicha capa de grasa. Para ello, debemos encontrarnos en dieta hipocalórica y enfocar el entrenamiento sobre todo a fuerza, ya que, al entrenar pesado, nuestro cuerpo se dará cuenta de que necesita mantener el músculo para poder con dichas cargas y en el proceso de eliminación de grasa si entrenamos como es debido, nos nutrimos bien (dieta hipocalórica con un % de macronutrientes y micronutrientes correcto) y descansamos lo suficiente, lograremos dicho cambio sin sacrificar mucha masa muscular.

Cabe destacar que, mientras más lento realicemos dicho proceso, mayor mantenimiento de masa magra lograremos. Nadie dijo que fuera fácil.

Para los que vais a comenzar a definir, os dejo un buen enlace que os puede servir de guía, más extendido que mi pequeño texto anterior:

Explicado esto, destacar que, en las etapas de volumen , lo que pretendemos es aumentar la masa magra intentando almacenar la menor grasa posible. Esto es un reto para todos y depende de muchos factores…. Dependiendo del somatotipo que tengamos, algunos tienen tendencia a acumular grasa fácilmente…. otros generan músculo rápidamente de forma desmesurada… Cada cuerpo es un mundo, pero lo que está claro es que todos podemos «moldear» nuestro cuerpo, con más o menos sacrificio, pero se puede 🙂.

Hace unos días escribí 3 artículos en los que indicaba unas pequeñas pautas a seguir si lo que buscamos es un crecimiento muscular:

Así que no voy a pararme mucho a explicar esto, pero quiero que os quede clara una cosa: lo que marca una etapa u otra es LA DIETA. Si mantenemos una dieta hipocalórica, estaremos definiendo y si mantenemos una dieta hipercalórica estaremos aumentando masa muscular (por ende… si mantenemos una dieta normocalórica estaremos manteniéndonos , aunque generalmente ingerimos alguna kcal de más o de menos…. 😀 )

Evolución de mi dieta y entrenamiento en definición

Durante los meses de Julio y Agosto he mantenido la siguiente dieta:

– Al finalizar Junio , acabé una pequeña etapa de volumen, en la cual me encontraba en superávit kcalórico concretamente de unas 400kc.

– Durante las 3 primeras semanas de Julio , reduje 200kc/semana , de forma que finalmente definí con un déficit de unas 300kc desde el 21 de Julio hasta el 21 de Agosto.

– La distribución de macronutrientes que utilicé fue la siguiente:

  • 2.3 gr/kg de proteínas
  • 1.0 gr/kg de grasas
  • Resto hasta completar Kc de Carbohidratos (generalmente complejos, los que me seguís en twitter sabéis que suelo comer bastante sano y que además disfruto de cada comida más que ninguno)

– El entrenamiento que seguí fue una rutina de Torso – Pierna , con periodización de Fuerza – Hipertrofia en la misma semana, siendo dos días livianos y dos días pesados, tenéis el entrenamiento aquí:

– El cardio que realicé en esta etapa consistió en 2 días de HIIT/semana y algún día una escapada de senderismo muy light con mi chica (si queréis considerarlo como cardio 🙂 )

Finalicé mi etapa con un 9.56% de GC (según máquina de farmacia, pero el % graso real sería un 11% apróx, no realicé medición mediante lipocalibre…. aunque para la siguiente temporada los haré de vez en cuando).

Planteamiento de dieta y entrenamiento actual

A partir del 21 de Agosto , comencé a incrementar diariamente un poco las kcalorías, hasta subir en una semana 100kc. Con esta subida gradual, conseguiremos que la ralentización del metabolismo producida por la dieta hipocalórica de la definición no nos provoque gran acumulación de grasa por un aumento desmesurado y sin control de kcalorías para comenzar con esta fase de crecimiento muscular.

– Mi idea actual es realizar un aumento kcalórico de unas 100kc semanales hasta llegar a un superávit kcalórico de 400kc a lo largo de varias semanas. Es decir, finalmente ingeriré kcalorías de mantenimiento (kcalorías de mi metabolismo basal + gasto por actividad física diaria) + 400kc.

– La relación de macros que voy a seguir no varía mucho:

  • 2.4 gr/kg de proteínas
  • 1.2 gr/kg de grasas
  • Resto hasta completar Kc de Carbohidratos.

– En cuanto al entrenamiento, prepararé distintos artículos en los que comente pequeñas variaciones, pero comenzaré con un entrenamiento muy parecido al realizado durante este mes anterior, variando sobre todo la Cadencia en los ejercicios. Durante este mes de definición, procuré realizar los ejercicios con la mejor técnica posible, siempre mejorable por supuesto, pero no fui siempre estricto en la cadencia, llegando a levantar bastante pesado algunos días, pero manteniendo una cadencia 1:1.

– Para la máxima hipertrofia, la fase excéntrica del ejercicio es importantísima, así que alternaré durante las distintas semanas buscando entrenar lo más pesado posible, manteniendo una cadencia 2:1, 3:1 y a veces jugando incluso con la concéntrica 2:2, 3:2.

– Científicamente no está demostrado que la fase concéntrica ayude a la hipertrofia muscular, pero como cada cuerpo es un mundo y reaccionamos diferente ante los mismo entrenamientos, voy a probar.

– La rutina inicial que voy a seguir va a ser también una Torso Pierna de 4 días , los ejercicios básicos se mantienen, pero he cambiado un poco el orden y he variado algún ejercicio (he introducido fondos en paralelas, entre otros). Como ya he comentado, realizaré otro post dedicado al entrenamiento inicial que voy a seguir.

– En cuanto al cardio, muchos pensáis que en volumen no es necesario, pero no debemos olvidar que en el Fitness, antes que el cuerpo, está nuestra salud, y el ejercicio cardiovascular, ayuda notablemente a nuestro corazón, a mejorar nuestra capacidad pulmonar y otra serie de beneficios, así que seguiré realizando 2 días de HIIT.

– Siempre insisto en que la dieta es importantísima sean cuales sean nuestros objetivos, pero es cierto que en las fases de aumento muscular, si no realizamos entrenamientos intensos y descansamos, por mucha dieta que realicemos, lo que conseguiremos será acumular más grasa de la debida, así que, a entrenar duro y pesado, a descansar lo que debemos y a nutrir al cuerpo de la mejor forma posible.

Os recomiendo como lectura el siguiente artículo en el que detallan cómo realizar una volumen lo más limpio posible, destacando que lo principal es no tener prisa:

Concluyo explicando que  mi objetivo es ir poco a poco mejorando mi forma física intentando mantener una armonía y un equibrio, mientras voy aumentando poco a poco mi fuerza. No busco tener brazos grandes, espalda ancha o cosas por el estilo, y no me importa ir lento en el proceso, no tengo prisa.

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