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Pautas para entrenar correctamente

5 mayo, 2013
enEntrenamientos
escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

Muchos somos los que queremos comenzar a entrenar en el gimnasio y tenemos la falsa creencia de que para conseguir un cuerpo musculado es necesario ir al gimnasio 3 horas al día a machacarnos. Para vuestra tranquilidad y para que no pongáis más la excusa de «es que no tengo tiempo para hacer tanto ejercicio» voy a explicar una serie de pautas básicas para que podáis confeccionaros una rutina de ejercicios sin provocar sobreentrenamiento.

En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiene dos tipos de grupos musculares:

  • Grandes: a este grupo pertenecen los de la zona pectoral, la espalda, los cuádriceps y los femorales. Estos grupos, para no producirles un sobreentrenamiento muscular debemos darles un descanso mínimo de 72 horas desde la realización de un entrenamiento y el siguiente. Es decir, si entrenamos pecho un lunes no podríamos volver a entrenarlo hasta el jueves (dejando dos días completos de descanso).

    Como ya comenté en otros posts, los músculos crecen cuando descansan, por eso es tan importante para un crecimiento muscular no sobreentrenarlos.

    El proceso mediante el cual nuestro cuerpo hace que estos músculos crezcan, se llama catabolismo, podéis leer esta entrada para saber más: Anabolismo y catabolismo muscular.

    Para un entrenamiento correcto de este grupo, se deben realizar 4 series de ejercicios completos y para que se produzca una hipertrofia de los mismos las series deben rondar entre 12 y 16 repeticiones.

  • Pequeños: en este grupo tenemos el trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales y abductores. El descanso para este grupo muscular debe ser de 48 horas, es decir un día completo. Si entrenamos abdominales un lunes no debemos volver a entrenarlos hasta el miércoles como mínimo.Para realizar un buen entrenamiento de los mismos, se deben realizar tres series de ejercicios con un rango de repeticiones de entre 9 y 12 repeticiones.
  • Intermedios: el resto de músculos que no he nombrado en ninguno de los grupos anteriores, los hombros y los glúteos, en función del tipo de entrenamiento que realicemos con ellos pueden pertenecer a un grupo u otro. Aunque generalmente el hombro pertenece a los grandes y los glúteos a los pequeños.

Ya tenemos claro entonces que existen dos grupos musculares y que cada grupo debe tener un descanso mínimo para evitar su sobreentrenamiento y así favorecer la ganancia muscular.

Otro factor a tener en cuenta es, cómo combinar dichos grupos, ya que, cuando trabajamos un grupo muscular de forma intensa, también hacemos que trabajen (aunque menos intensamente) otros grupos musculares, con lo cual, debemos tener esto en cuenta para combinar bien los días que entrenamos un grupo u otro. Para no hacer muy largo este post, si queréis conocer qué grupos trabajan se trabajan según las zonas y cuáles son sus antagonistas pinchad aquí.

¿Cuántos días debo entrenar?

Para ir al grano, en función del objetivo que tengamos y sobre todo de nuestro tiempo, podemos hacer rutinas de tres, cuatro, cinco o como mucho seis días. Las sesiones de entrenamiento deben durar entre 40 y 60 minutos, nunca más, ya que generaremos cortisol provocando que nuestro organismo pueda catabolizar el músculo y además no llegaremos con la suficiente energía como para poder ejecutar bien el resto de ejercicios.

Si queréis más información acerca de cómo obtiene nuestro cuerpo la energía, os recomiendo estas dos lecturas: Glucógeno muscular, nuestra fuente de energía  y Grasas, carbohidratos y proteínas como fuentes de energía.

Ejemplos de ejercicios distribuidos en función de los días que dispongo para entrenar

Como sé que a muchos les cuesta pensar las diferentes combinaciones que existen para 3, 4, 5 y 6 días os pongo a continuación unas imágenes con todas las combinaciones de entrenamiento posibles (para que luego digáis que no tenéis tiempo para entrenar).

NOTA ACLARATIVA: Los abdominales  no vienen incluidos en las rutinas entendiendo que se deben entrenar 2 o 3 días a la semana, dejando siempre un día mínimo entre cada entrenamiento. Y el día que se realicen, si coincide que los hacemos en conjunto con otro entrenamiento, deben realizarse los abdominales posteriormente al entrenamiento del grupo muscular que sea. Si entrenamos pecho y bíceps, los abdominales deben entrenarse tras finalizar dicho entreno.

 

RUTINA-3-DIAS
RUTINA-4-DIAS
RUTINA-5-DIAS
RUTINA-6-DIAS

 

Fuente | Aprende a crear tu propia rutina de pesas (I)
Fuente | Aprende a crear tu propia rutina de pesas (II)

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  • Fede Borja • 5 mayo, 2013

    El cardio entra dentro de esos 40 o 60 min de entrenamiento?

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 5 mayo, 2013

      No! sería a mayores….

      Pero siempre tenemos que tener en cuenta, que si nuestro objetivo es mantener nuestra masa muscular debemos realizar o bien cardio a intensidad moderada, no sobrepasando los 40 minutos o en su defecto HIIT, que sería entrenamiento con series de intervalos y que no suele sobrepasar los 30 minutos.

      Pero el ejercicio cardiovascular no está incluido en ese tiempo sería a mayores

      Y recordad que SIEMPRE, EL CARDIO DEBE IR TRAS LAS PESAS, NUNCA ANTES, ya que, para hacer las pesas, debemos llegar con nuestros depósitos de glucógeno al máximo, y además así, gastando primero el glucógeno, utilizaremos más rápidamente las grasas como energía cuando realicemos el ejercicio cardiovascular :).

  • Jose Alberto Benítez Andrades • 5 mayo, 2013

    Cardio intenso, si tu objetivo es aumentar o mantener músculo nunca es muy recomendable, pero si no te pasas de tiempo puedes distribuírtelo como mejor te venga.

    El cuánfo hacerlo, en función de tus horarios, eso ya depende de cómo quieras repartirlo y como mejor te venga claro! 🙂 Eso sí, si lo haces junto a musculación, SIEMPRE TRAS LAS PESAS.

    Espero haberte aclarado la duda!

  • Falsos mitos: Para tener unos buenos abdominales, hay que hacer 3000 abdominales al día |

  • Helen • 9 mayo, 2013

    Buenas! Y los que musculamos pero ademas tenemos que perder grasa?yo ando pasadita unos 7 kilos por lo que mis rutinas consisten en tranajar 2 grupos musculares diarios+cardio intervalos 30 min. Y ademas 2 dias en semana SOLO cardio 1 hora. Que opinas? Porque me esta costando muchisimo perder toda esta grasa!! Gracias y me encanta tu blog!

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 10 mayo, 2013

      Buenas! Perdona que tardara en contestarte pero al final se me pasó.
      El cardio ayuda a que bajes de peso, pero si no lo acompañas de una buena alimentación, no sirve de nada!
      Solo existen 2 estados en el fitness: aumentar volumen o definir, es decir aumentar músculo o disminuir grasa y ambas cosas a la vez no se puede hacer .

      La diferencia radica en la dieta. En volumen debes hacer una dieta hipercalórica con un superavit de 500kc diarias y en definición, una dieta hipocalórica de 500kc diarias. Para saber cómo calcular tu dieta, aquí tienes un ejemplo: https://www.jabefitness.com/alimentacion-segun-objetivos/

      Lo dicho, mucho más importante que el cardio…. es la alimentación que tengas! 🙂

      Mucho ánimo con tu objetivo!

  • Cómo entrenar en casa |

  • federico • 3 marzo, 2014

    hola, tengo una duda respecto a plan de 5 dias…
    Esta bien trabajar dos musculos «antagonistas» dias seguidos como indica el plan? Por ejemplo: Al hacer pecho el lunes ya trabajan musculos de los brazos como hombre y triceps, y el martes hacemos espalda pero ya tenemos los triceps y hombros cansados, creo que esto impediria trabajar correctamente la espalda.

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 3 marzo, 2014

      Sí, no habría ningún problema porque la intensidad con la que se tocan no interfiere para nada en el plan.

      No obstante, te recomiendo que en lugar de seguir una rutina dividida, pruebes a realizar una torso-pierna o fullbody :), son mucho más efectivas.

  • Diego • 12 marzo, 2014

    Hola. Llevo una rutina de 4 días para hipertrofia. Voy lunes, miercoles, viernes y sábado, sin embargo, mi único día de descanso real es el domingo, porque los martes y jueves asisto a entrenamiento de taekwondo. Quisiera saber qué tan efectiva podría ser la hipertrofia bajo estas condiciones, teniendo en cuenta que llevo una alimentación hipercalórica y que soy entre ectomorfo y mesomorfo, mayoritariamente ectomorfo. Pregunto porque al parecer el descanso es muy importante, y ademas el cardio intenso no es recomendado para la hipertrofia según he leído. En el taekwondo se hace mucho cardio y se desarrolla mucha fuerza, entonces no sé si mis entrenamientos de este deporte podrían afectar negativamente a mi objetivo de hipertrofia.
    Saludos!

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 12 marzo, 2014

      Efectivamente para hipertrofiar es muy importante el descanso, pero todo depende de la intensidad a la que realices todo.

      Respecto al cardio, no es positivo en la ganancia muscular, pero si logras realizar una dieta hipercalórica, aumentarás músculo igualmente.

  • akriel rojas mora • 17 marzo, 2014

    Holaa exc blog queria saber si stoy haciendo bn mi rutina
    PEso 43 kg y mido 1.47 cm
    Lunes 15 min cuerda 45 min abdominales 5 am
    MMartes 15 min pierna 45 min gluteos 5 am
    Miércoles 15 min cintura 45 min abs 5am y 45 corro 10 km en la tarde
    Jueves 15 min brazos 45 min piernas 5 am
    Viernes 15 min cintura 45 min abs 5 am

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    • Jose Alberto Benítez Andrades • 18 marzo, 2014

      Buenas akriel!
      Pues depende de cuál sea tu objetivo y la intensidad con la que entrenes cada día (número de series, repeticiones y cargas que utilices)
      Si quieres más información envía un email a info@jabefitness.com 🙂
      Saludos!

  • ariel rojas mora • 17 marzo, 2014

    SOy mujer 21 años

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  • Alexandra • 7 abril, 2014

    Hola quiero comenzar a hacer ejercicios pqra aunmentar gluteos i piernas principalmente, ademas de abdominales y espalda, ahora ultimo tengo 3 rutina de 15 minutos cada una aprox, para crecer gluteos y pierna, pero nose cada cuanto tiempo hacerlas, ya que necesita de tiempo para wue crezca el musculo, los ejercicios duran 1min cada serie y son principalmente sentadillas y cosas asi, que trabjan todo el gluteo y piernas, a la semana, cada cuanto tiempo debo hacerlas ? si duran 15min y son solo para gluteos y piernas

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    • Jose Alberto Benítez Andrades • 7 abril, 2014

      Buenas Alexandra!
      Esto es bastante complejo de explicar en un comentario, son muchos parámetro los que hay que revisar para conseguir lo que deseas 🙂

      Ni obstante como pautas generales…. te recomiendo una rutina FullBody con ejercicios mayoritariamente básicos (press banca + sentadillas + peso muerto entre otros) con alta intensidad y bajo volumen de entrenamiento…. Además, si quieres ganar masa muscular, tu dieta deberá ser hipercalórica moderada, es decir, consumir más calorías de las que gasta tu cuerpo. Si quieres más información detallada, escribe a info@jabefitness.com 🙂

      Saludos!

  • edson • 29 diciembre, 2014

    Hola me gusto tu articulo, gracias por escribirlo , aqui te va mis dudascomenze en elgimnasiod esde julio alrededor sin tener idea , comenze con mis 56 kg, y ahora en diciembre tengo 65 kg mido ,72 recien cumplidos 30, siempre he sido delgado no he ca,biado mi alimentacion para nada, y no se porque e subido peso, los primeros meseshacia ejercicios pero sin ninguna programacion, ahora en estos dos últimos meses voy 4 dias lunes pecho , piernas, miercoles biceps triceps y hombros viernes pecho piernas, sabado biceps triceps hombros, en los 4 dias corro 15 minuts, de cardio y despues de eso hago abdominales, en todos los musculos hago 5 ejercicios, a ezcepcionde piernas que hago solo 3 ejercici8s, , la maypria de todas mis ejercicios son de 3 series x 15 repeticiones, , mi objetivo es ganar masa para definir, me podrias decir que estoy haciendo de mal?, y que estoy haciendo bien, por ejemplo nunca he hecho espalda.., y no se si combino bien los ejercicios al dia, si te doy mi apreciacion personal yo me veo mas como cuadradono tengo forma de v, y no tengo los brazos mas garndes a proporciom del torso, puedes ser un estamcamiento? O es que comenze a hacer todo mal?, o como ves mi peso? Deberia hacer rutina de adelgazar? , lo que quieroes que todo este a proporcion, muchas gracias

  • HUGO • 30 diciembre, 2014

    HOLA ESPERO Y PUEDAS DARME LAS PAUTAS QUE NECESITO,TE AGRADEZCO DESDE YA,BUENO HE RETOMADO EL GYMNACIO DE3SPUES DE MAS DE 1 AÑO Y VOLVÍ A MIS RUTINAS DE ANTES VALE DECIR TRABAJO UN MUSCULO POR DÍA Y HAY VECES QUE POR CUESTIONES DE TIEMPO NO LO HAGO ENTONCES TRATO DE TRABAJAR 2 MUSCULOS POR DÍA CUANDO PUEDO Y LA VERDAD ES QUE SI ME RESULTA UN POCO,PIENSO QUE COMO MIS MUSCULOS YA ESTAN TRABAJADOS REACCIONAN RÁPIDO,LA CUESTION ES QUE MIS MUSLOS NO REACCIONAN TANTO COMO QUISIERA Y EL DOLOR AL DIA SIGUIENTE LOSIENTO MAS QUE TODO LOS DEMAS MUSCULOS.
    AHORA LO QUE ES ABDOMINALES NUNCA LOS TUVE MARCADOS MAS QUE SOLO PARTE SUPERIOR,PERO NO ME SIENTO BIEN CON ESTO Y YA NO QUIERO QUE MIS MUSCULOS CRESCAN MAS,QUIERO MARCARLOS Y EN REALIDAD NO SE COMO DEFINIRLOS AVECES PIENSO QUE TODO EL TIEMPO QUE ESTUVE EN EL GYM NO SUPE REALIZARLOS PARA QUEDAR CON MUSCULOS Y ABDOMINALES DEFINIDOS OJO NO DESEO TOMAR NADA DE QUEMADORES NI PROTEINAS NUNCA LO HISE TAMPOCO QUIERO, UNA VEZ MAS GRACIAS POR TU RESPUESTA ….

  • mel • 27 enero, 2015

    Hola m gustaría q m ayudes… voy al gym desde hace casi un año. . Y cada rato cambian d entrenador x lo q cada uno m dice cosas diferentes y m confunde.. quiero aumentar masa muscular en la parte inferior de mi cuerpo y definir la parte superior. .. estoy entrenando glúteos 4 días a la semana. .. piernas 2 días. . Brazos 2 días. .. y espalda y pecho un dia… peso 54 kg y mido 1.62… gracias 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 27 enero, 2015

      Buenas Mel!

      No se puede aumentar masa muscular en una parte y definir en otra…. para aumentar masa muscular debes llevar una dieta hipercalórica… y para «definir» (entendiendo que ya tienes una base muscular para definir…..) debes seguir una dieta hipocalórica, con lo cual lo que pides es imposible ^^.

      En cuanto a la forma de entrenar, en mi web tienes mucha información, al igual que en http://www.vitonica.com/autor/jabenitez , pero si aún así quieres un entrenamiento específico y adaptado a ti, contacta conmigo en info@jabefitness.com

  • karola carvajal • 3 febrero, 2015

    ayuda por favor necesito saber si entrenar cuatro veces a la semana esta bien, estoy confundida hay quienes me dicen que debo entrenar cada grupo muscular y que los gluteos los puedo entrenar aparte sabiendo que cuando entreno piernas tambiien los ejercito solo que con menos iintencidad, el cual lo hago lunes y jueves hago piernas , martes y jueves brazo y gluteos, descanso miercoles y siempre combino con un poco de cardio mi dieta es rica en proteinas y modero la ingesta de carbos para tener mayor energia. Espero sus concejos y me ayuden a aclarar dudas ya que mi metas es aumentar masa mucular sobre todo en el tren inferior tomando en cuenta que debo mantener la armonia en la rutina. Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 5 febrero, 2015

      Buenas Karola!

      Te comento:

      1. No hay un «entrenamiento perfecto», pero entrenar un músculo por día (rutinas Weider) es un método que utilizan culuristas, pero que no es el más idóneo para nosotros, te recomiendo que busques una rutina fullbody o torso pierna, puedes buscar en http://www.vitonica.com o en http://www.fisiomorfosis.com , hay mucha información.

      2. Respecto a la dieta, depende de tu objetivo, si tu objetivo es perder grasa, está muy bien que ea rica en proteínas, moderada en hidratos de carbono y en grasas, manteniendo un déficit calórico, si por el contrario como bien dices quieres ganar masa muscular, procura subir un poco más las calorías a base de más carbohidratos. Si ves que la báscula sube (200g semanales más o menos) significa que vas por buen camino, si no es así, sube más los carbohidratos.

      Lo mejor para aumentar el tren inferior es realizar Sentadillas PROFUNDAS y peso muerto ,pero sobre todo MUCHAS sentadillas de forma intensa :).

      Saludos!

  • gonza • 5 febrero, 2015

    hola muy buena info! tengo una duda este plan sirve para aumentar la masa muscular?? tengo 22 años mido 1.80 peso 67 soy ectomorfo y quiero hacer un plan de entrenamiento para aumentar masa muscular .. espero tu respuesta gracias

  • Alberto Rangel • 23 abril, 2015

    Si quiero ir los 5 días de la semana es decir: lunes martes miércoles jueves y viernes, puedo repetir es decir: lunes pecho-bicep martes espalda-tricep miércoles pierna-hombro jueves -pecho-bicep viernes espalda-tricep? Edta bien? Y otra duda que hago ya no quiero masa muscular no estoy gordo pero tengo exceso de grasa en pectoral abdomen y costados, tengo muy buena espalda muy grande la verdad y el pecho saltado (con algo de grasa) a si que ya no quiero masa pero el problema es que mi brazos no corresponden a mi cuerpo están muy chicos a un y mis ante brazos también entonces que hago? Gano masa muscular o pierdo grasa?

  • jose • 1 mayo, 2015

    hola, queria que me diesen su opinion sobre esta rutina. Es sobre todo para aumentar de masa muscular porque estoy muy delgado.
    lunes y jueves: pecho, biceps
    miercoles: piernas, hombros
    martes, viernes: espalda, triceps, antebrazos
    lunes, miercoles, viernes: abdomen

  • Javier • 10 mayo, 2015

    Buenas! ya estoy informado sobre la importancia de dejar descansar los músculos y una adecuada alimentación, soy un chico que le cuesta un poco ganar masa muscular y estoy siguiendo una tabla de ejercicios, que es la siguiente:
    Lunes: pecho y triceps
    Martes: piernas
    Jueves: espalda, biceps y hombro
    Viernes: abdominales y cardio.
    ( hago 25 min en cinta al final de cada entrenamiento)
    La duda que tengo es si es suficiente con entrenar solo una vez por semana un mismo grupo muscular, la tabla que estoy siguiendo se supone que es para hipertrofia pero no se, me da la sensación de que es poco, por ejemplo si hago pecho el lunes, hasta el lunes siguiente sin hacer pecho da la sensación de que has perdido lo poco que hayas conseguido, ¿que opinas? Un saludo.

  • Ivan • 16 mayo, 2015

    Buenas amigo tengo una duda
    Dispongo de 4 días para entrenar y quisiera saber que rutina me recomiendas en donde no deje de lado las piernas, ya que un dia no me es suficiente (me cuesta mucho sacar pierna). No se que rutina seguir donde cada musculo de la pierna lo entrene 2 veces por semana
    Lo otro que quisiera saber es si es bueno dividir la rutina de pierna en 2(gluteos y gemelos un dia y otro de extensiones, sentadillas y peso muerto)
    Espero atento tu respuesta

  • Ada • 23 mayo, 2015

    Hola, quiero mejorar mi físico. Me sobran unos cinco kg. Que son bastante ya que soy muy bajita. Entreno 45′ al día 5 días en semana. Primero caliento con elíptica cinco a diez minutos y el resto hago máquinas, suelo, kettleball … cuatro series de 12 respetando los días de grupos musculares y descansos, todo esto a primera hora de la mañana y en ayunas. Después desayuno pan integral con queso y/o mermelada y zumo de naranja ya en la oficina. ¿Estoy haciendo bien o debo cambiar algo? Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 23 mayo, 2015

      Buenas compañera, te comento:

      1.Para perder grasa, no hay que entrenar en ayunas, sencillamente hay que seguir una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas a lo largo del día (dependiendo de múltiples factores, para unas personas hipocalórica es X calorías y para otra persona Y calorías, es decir, quizá para ti hipocalórica es consumir 1400Kc y para mí consumir 1800Kc…. , para ello tienes varios sitios en los que puedes hacer el cálculo).
      2.En cuanto al tipo de entrenamiento, para nada te recomiendo lo que me has dicho, te recomiendo una rutina fullbody o torso pierna de 3 o 4 días a la semana, basada en ejercicios multiarticulares principalmente, en rangos de fuerza.
      3.Respecto a tu desayuno…. puede ser bueno o malo, eso no se sabe, porque lo importante es, lo que consumas en total a lo largo de todo un día.

      Si quieres asesoría, puedes mandarme un email a info@jabefitness.com .

  • SAMM • 31 julio, 2015

    Buen dia me gustaria saber si hago bien mi rutina

    Lunes: pecho y abdomen cuatro series de 12 repeticiones por ejercicio
    Martes : triceps – espalda 4 series de 12 repeticiones por ejercicio
    miercoles: pierna -hombro 4 series de 12 repeticiones por ejercicio
    jueves : pecho y biseps 4 series de 12 repeticiones por ejercicio
    viernes :abdomen y espalda 4 series de 12 repeticiones por ejercicio

    sabado y domingo descanso esta bien o hay algo que cambiar ?

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 12 agosto, 2015

      Buenas SAMM, te comento:

      – Esa rutina no sirve para nada :), búscate una rutina fullbody o torso pierna, en este enlace tienes muchas: http://www.vitonica.com/autor/jabenitez , busca «rutina» y encontrarás.

      Saludos!

  • Guido • 20 septiembre, 2015

    Buenas!!!! Me gustaria ver si me podrias ayudar en una duda que tengo. Hace poco me plantee definir pero todavia me faltaba conseguir masa muscular en las piernas, por lo que decidi hacer lo siguiente.
    De Lunes a Viernes dieta de definicion y (Lunes, Miercoles y Viernes) entreno enfocado a definicion.
    Y bueno los fines de semana serian para hipertrofia de pierna. Donde el sabado por la manana entreno y despues me paso el resto del dia con dieta hipercalorica. Ahora mi duda es…
    Cuantos dias debo seguir con la dieta hipercalorica para ganar tanto musculo como sea posible en las piernas? Es decir solo el sabado o tambien el domingo.
    Y otra cosa duda que tengo es esta. Si entreno el sabado por la noche, entonces cuando deberia seguir dieta hipercalorca, todo el Sabado o el domingo (dia de descanso)?

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 21 septiembre, 2015

      Muy buenas Guido, te resumo todo esto rápidamente:

      – Tu cuerpo no puede generar hipertrofia 2 días y perder grasa 5 días, el cuerpo va más lento y debe ir por etapas, así que debes elegir si quieres perder grasa o ganar músculo.

      Saludos! 🙂

  • angel • 4 octubre, 2015

    hola de las paginas explicativas que he visto es una de las que mas me gustan,me gustaría que me dijeras que crees que es mejor entrenamiento,ya que solo puedo entrenar tres días por semana,actualmente estoy haciendo un musculo por día de entreno con lo que los días van corriendo osea si lunes hago pecho miércoles espalda etc etc pecho no me toca has el viernes de la otra semana,crees que es demasiado tiempo y debería de mezclar músculos para ser mas efectivo o esta bien así.

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 4 octubre, 2015

      Este artículo es MUY antiguo, te recomiendo que busques las rutinas que he puesto en vitonica.com :).

  • Daniel • 10 octubre, 2015

    Hola!!!! Voy al gimnasio 3 dias ala semana, mi rutina es la siguiente
    Lunes: espalda+ triceps
    Martes : cardio = trotar en sinta 40 minutos
    Miércoles : piernas+ hombro
    Jueves : cardio= trotar en sinta 40 minutos
    Viernes : pecho + bíceps
    Sábado : sinta 30 minutos
    Cuando ago sinta al terminar ago abdominales y los días que voy al gym como bifes de pollo o de carne o pescado con arroz o puré de papas y los días que ago cardio como bifes con ensalada y huevos.
    ¿Estoy haciendo bien mi rutina? Veré resultados? Ayúdame por favor . Gracias! !!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 12 octubre, 2015

      Buenas Daniel, te comento:

      – No creo que eso sea el entrenamiento más óptimo para ti, mira lo que le he contestado a muchos en este mismo artículo, lo mejor es que hagas una rutina de tipo fullbody o torso pierna bien periodizada, tienes ejemplos que he hecho yo mismo en vitonica.

      – En cuanto a la dieta, no hay que mirar alimentos, hay que mirar alimentos y cantidades en base a tu gasto calórico, así que tienes que ajustarlo según tus necesidades.

      Saludos!

  • Andrea • 14 octubre, 2015

    Hola, por cuestion de tiempo debo distribuir mi entrenamiendo en 2 tandas, primero desde las 1 a 2 pm musculatura (pesas) y desde 7 a 8 pm cardio (Body Combat), esto lo realizo entre 3 a 4 veces por semana, no se si esta bien trabajar de esta forma y si lograre mi objetivo que es bajar % de grasa. De antemano muchas gracias por su ayuda.

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 14 octubre, 2015

      Buenas Andrea, te explico:

      – La distribución es apta y sirve.

      – Ahora bien… para perder grasa, lo que va a determinar que la pierdas, no es el ejercicio, sino la dieta :), si la dieta es hipocalórica, perderás grasa, sino, no perderás grasa, la ecuación es simple.

  • Harold • 2 noviembre, 2015

    Hola muchas gracias por el post mejor explicado imposible gracias enserio, mi duda es la siguiente : al entrenar Pectorales, también trabajan los triceps y los hombros estos músculos que no trabajan tanto se ven afectados en cuanto al crecimiento muscular? O no hay problema

  • Bayron • 4 noviembre, 2015

    Buen dia,
    Me quedo claro, pero sin embargo tengo una duda , sabemos que la pierna tiene » en general» cuadriceps, Femoral, pantorrillas, aductor, etc. Es recomendable trabajr toda la pierna ? 4 series de cuadriceps, 4 series de femoral y complementar con pantorrilla?
    Gracias, Saludos.

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 4 noviembre, 2015

      Lo mejor es que realices entrenamientos de tipo fullbody o torso pierna, en vitonica tienes muchos ejemplos que yo mismo he escrito, échale un vistazo ^^.

      Saludos!

  • Armando • 8 enero, 2016

    Puedo hacer en 6 dias, dos rutinas de 3 dias, ya que descansarian los musculos grandes las 72 horas cada uno, saludos

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 15 enero, 2016

      Fíjate que yo entreno banca y sentadillsa con frecuencia 4 a 7… es decir, de 4 a 7 días por semana….. :). Este artículo está desfasado, pásate por mis artículos en vitónica.

  • Paula • 21 febrero, 2016

    Holaa! veras… hago una rutina que se centra en gluteos y piernas. Son dos dias (lunes y viernes) que hago musculación de la zona inferior y al terminar siempre como algo de fruta, descanso 10 min y realizo 30 min de cardio moderado. Y luego los miercoles sería ejercicios para el torso pero lo que hago es meterme en una clase de full-body que también tocan ejercicios de piernas. ¿que opina? realmente no se si lo estoy haciendo bien, si estoy sobreentrenando mis gluteos y piernas, me he informado por todos lados pero se contradicen en muchas cosas y he hablado con los entrenadores pero tampoco me dejan segura. Si podría aconsejarme se lo agradecería, llevo mucho tiempo con esta duda que no me deja tranquila a la hora de entrenar, y me objetivo es conseguir unas piernas tonificadas y unos gluteos grandes y fuertes… Un saludo!

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 4 marzo, 2016

      Depende, ni conozco tu estado físico, ni tus objetivos, ni la intensidad, volumen y frecuencia con la que realizas los ejercicios, si quieres asesoramiento personalizado puedes enviarme un email a info@jabefitness.com

  • Nandi • 27 febrero, 2016

    Queria saber como ves mi rutina, yo lo que busco ahora es volumen, ya llevo un tiempo y veo resultados:
    Lunes: pecho y antebrazo
    Martes: espalda y trapecio
    Miercoles: pierna
    Jueves: hombro
    Viernes: biceps y triceps

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 4 marzo, 2016

      Pues, no lo veo idóneo, te recomiendo que sigas una rutina fullbody o torso pierna, busca en google «rutina estética vitonica» y encontrarás un artículo escrito por mí mismo.

  • Ali • 9 junio, 2016

    Hola Jose Alberto, leí tu post, muy interesante y me aclaró varias dudas. Soy mujer de 27 años mido 1.53 y peso 63 kg, estoy realizando irregularmente 15 minutos de cardio y ejercicios localizados, pero a mi me interesa perder medidas en el abdomen y espalda (hace 2 años estuve embarazada e hice barriga grande), es correcto lo que estoy haciendo?

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 9 junio, 2016

      Buenas Alicia, te contesto rápidamente:

      1.No se puede eliminar grasa localizada, la grasa se elimina de forma progresiva y a lo largo de todo el cuerpo, es decir, que no por ejercitar más una zona, vas a perder más grasa.

      2.Por otra parte, el ejercicio no es lo que determinará que pierdas grasa, eso se consigue mediante la alimentación, generando un déficit calórico en tu dieta, tienes muuuuuuuchos artículos en los que yo mismo he hablado sobre cómo perder grasa en vitónica: http://www.vitonica.com/autor/jabenitez puedes buscarlos que ahí están todos.

      Saludos! 🙂

  • Nerea • 1 septiembre, 2016

    Hola, esta bien la rutina de los 4 dias, pero con que musculo junto los gluteos?? Gracias

  • Fabián • 5 septiembre, 2016

    Hola quería saber si mi rutina de 5 día está Bien?
    Lunes= bíceps
    Matres= triceps
    Miercoles= pecho
    Jueves= espalda y hombro
    Viernes= piernas y trapecio
    Muchas gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 13 septiembre, 2016

      ¿Bien para qué, para quién, con qué objetivo?

      Habría que estudiar el caso, aún así, falta mucha información para valorarlo.

  • Il_ sabueso • 12 septiembre, 2016

    Buenas tardes Jose Alberto, estoy empezando en un gumnasio y tengo la oportunidad de entrenar cinco veces seguidas a la semana, una hora cada una, ahora, tenia anotada una rutina en la cual he leido que no recomiendas, la rutina de que si un dia pecho otro espalda … por que no la recomiendas, y recomiendas la fullbody? en este momento me interesa quemar grasa y tonificar, por lo que tambien me gustaria saber si ese tiempo de entrenamiento es suficiente, y cual rutina me convendria, muchisimas gracias y muy interesante tus escritos, un abrazo!

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 13 septiembre, 2016

      Buenas, te comento:

      1.No la recomiendo porque no es óptima, es mucho más óptimo entrenar una fullbody o torso pierna.
      2.Quemar grasa no depende de la rutina sino de la dieta que lleves, si es hipocalórica, perderás grasa, si no lo es, no.
      3.Tonificar no existe, es decir, no se puede ganar músculo y perder grasa a la vez.
      4.El tiempo no es determinante, es decir, depende del tiempo con el que cuentes se puede planificar una rutina u otra, eso habría que estudiarlo y valorarlo para cada caso en particular 🙂

  • Josefina • 16 septiembre, 2016

    Hola, estoy empezando a entrenar, llevo una dieta y me interesa marcar el abdomen y bien la cintura. Que recomendaciones me das con respecto a los abdominales y ejercicios para la cintura? Siempre es lo que más me costó.

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 4 octubre, 2016

      Pues básicamente, que no necesitas hacer abdominales para que se vean :), simplemente que tu dieta sea hipocalórica y equilibrada en relación a tus objetivos y tu gasto energético diario.

      No por hacer abdominales, aparecen los abdominales.

  • Jonathan • 25 septiembre, 2016

    Muy buenas jose alberto, yo estoy empezando en el gimnasio y me gustaria perder grasa, para luego aumentar el musculo, sigo con una dieta que estoy consumiendo entre 500 y 600 calorias sin meter nada de grasa. Mi pregunta es, si voy al gimnasio 5 dias de lunes a viernes, cuantas series y cuantas repeticiones debo de hacer al dia de cada ejercicio, y que dias debo hacer un ejercicio y otro si mi intencion es sacar, cuadrices, corvas, antebrazo, biceps, triceps, pecho, abdomen, oblicuos y espalda. Que dias debo hacer cada ejercicio? Muchas gracias de antemano

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 4 octubre, 2016

      Creo que te contesté por mail ¿correcto?

  • Angel • 30 septiembre, 2016

    Debo tomar proteina si estoy pasadito de peso? Quiero hacer mi rutina de 4 días cuando hago las abdominales?

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 4 octubre, 2016

      Proteína tomarás siempre con tu alimentación, si te refieres a suplementarte, no, no debes suplementarte si no sabes ni cuántas kilocalorías ingieres al día, ni en qué proporción.

      Y abdominales no tienes por qué hacer nunca, si entrenas ejercicios multiarticulares, ya entrenas bien el core.

  • Edorta • 8 octubre, 2016

    Buenas Jose Alberto. Llevo 2 años ya casi en el gimnasio y la verdad que con un cambio bastante lento pero notable. Empece no teniendo ni idea pero poco a poco a base de informarme y leyendo muchos post, he aprendido mucho sobre dieta y entrenamientos. Sin embargo, ahora estoy estancado, y llevo ya 6 meses que no consigo ninguna ganancia. Yo pienso que puede ser por sobreentrenamiento. Te cuento: juego a futbol, entrenamos casi todos los dias y partidos los fines de semana. Voy al gimnasio todos los dias; mi rutina es:
    Lunes: pecho triceps
    Martes: Espalda biceps
    Miercoles: hombro pierna
    Jueves: abdomen
    Viernes: pecho
    Sabado: espalda hombro
    Domingo: abdomen
    He basado la rutina en los descansos necesarios para cada grupo muscular, pero a causa de que no veo ganancias ultimamente me esta preocupando. Que opinas?

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 8 octubre, 2016

      Buenas Edorta, te comento:

      1.El sobreentrenamiento no es tan sencillo de conseguir, el fallo suele ser una subalimentación más bien.
      2.Tu rutina no es para nada idónea, lo que tienes que seguir es una rutina torso/pierna o fullbody que te permita aumentar tu fuerza en los básicos multiarticulares, los ejercicios accesorios solo deben formar parte de un 20 o 30% de tu rutina.
      3.La dieta es importantísima, porque si no introduces las kilocalorías necesarias y los porcentajes idóneos, no habrá ganancia.

      Yo si quieres ofrezco asesoría personalizada.

  • Juseth • 6 enero, 2017

    Una Pregunta, y los abdominales? van en cada día?

  • Samuel • 2 febrero, 2017

    Gracias por este articulo, estaba buscando una forma de trabajar cada grupo muscular por día pero no tenía idea de cómo hacerlo. Intentaré la opción 1 de la rutina de 5 días. Ahora sólo necesito averiguar qué ejercicios debo hacer para cada área. Gracias de nuevo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 15 febrero, 2017

      No te recomiendo que sigas este tipo de entrenamiento, este artículo lo escribí hace mucho tiempo, te recomiendo una rutina fullbody o torso pierna. Busca en google «fullbody vitonica».

  • Ingrid • 4 mayo, 2017

    Hola quiero aumentar masa muscular en la pierna y el glúteo, estoy haciendo una dieta hipercalorica y entrenó 6 días dos veces a la semana pierna con pesa, pero tengo un poquito de grasa acumulada en la cintura, las pesas me ayudan a quemar grasa? Esa correcto entrenar dos veces la pierna.

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 13 mayo, 2017

      Buenas Ingrid.

      Te comento:

      1.La grasa se quema cuando estás en déficit calórico, con lo que si estás comiendo más de lo que gastas, no puedes quemar grasa :). Quemar grasa y crear músculo son procesos antagónicos.

      2.Sí, está fenomenal entrenar pierna 2 veces a la semana, yo la entreno 5 ^^.

  • Solange • 22 mayo, 2017

    Hola Jose
    me gustaría comenzar a entrenar nuevamente en el gym (digo nuevamente , por q siempre he tratado de ser muy activa. trotar y eso ), y no se como empezar esta vez para no desistir en el tiempo. mi objetivo es quemar grasa abdominal principalmente y tonificar el cuerpo. puedo entrenar todos los días, y 2 veces a la semana entrenar piernas. pero me gustaría saber como distribuir el entrenamiento de pesas y cardio en la semana , ya que aparecen un monton de dudas pesas + cardio? , cardio antes o despues ? etc
    seria de gran ayuda me puedas guiar un poquito , para empezar con todo el power ! =)

  • Sabrina • 23 mayo, 2017

    Hola. Quiero entrenar glúteos. Leyendo en varios lugares, me queda la duda: Se deben entrenar 2 días a la semana (ej martes y sábado) o 3 días a la semana? Todos ejercicios con peso, entre 45 y 60 ms. Eso es lo que no me queda claro. Gracias!

  • Juan cruz • 9 septiembre, 2017

    Hola, buenas tardes.
    Me gustaria saber que comer para un dieta de volumen y de definicion, y tambien con que tipo de entrenamiento acompañar a cada uno de ellos. Espero su respuesta

    • Jose Alberto Benítez Andrades • 12 septiembre, 2017

      Muy buenas Juan.

      Pues comer, debes comer los mismos alimentos, a ser posible, alimentos reales, comida real, comida no procesada.

      Lo que diferencia una etapa de la otra es la CANTIDAD de comida que debes ingerir en cada uno y la proporción o reparto de macronutrientes.

      En cuanto al entrenamiento, si quieres ayuda personalizada, yo ofrezco asesoramiento :), también nutricional si es necesario mediante pautas, puedes mandarme un email a info@jabefitness.com

  • Paola • 17 enero, 2018

    Hola, mi nombre es Paola, yo quiero perder peso, y también mantenerme un poco firme, los lunes miércoles y viernes, hago natación a la mañana, después me queda una hora de descanso y me voy a hacer taebo, y los martes y jueves, hago una hora de musculación, que comprende tren superior, y abdominales, y después de eso, una clase de zumba, osea q hago dos horas de gym por día, digamos, tengo 33 años, está bien?

  • Jesús López • 3 junio, 2018

    Hola muy buenas, una pregunta un poco tonta, si por ejemplo elijo el entrenamiento de 4 días, lunes, martes, descanso, jueves y viernes, si el lunes hago pecho hasta el próximo lunes no volvería a hacer de nuevo pecho? Teniendo en cuenta que el fin de semana no se haría nada, serían 6 días para entrenar de nuevo el pecho? Gracias

  • Manuel • 4 septiembre, 2019

    Hola, buenas tardes. Gracias por su aportación.
    Tengo mis dudas. Tengo una dieta de un nutricionista, el cual le dije que quiero cambiar la grasa que tengo por masa muscular. Suelo hacer de 3 a 4 días de ejercicios en mi casa con gomas elásticas. Trabajo todos los músculos, con los ejercicios que las gomas me permite; pero las piernas menos al tener un pie aún en rehabilitación. Se lo comenté al nutricionista y en mi dieta solo me ha metido sumándole a la merienda, un yogur de proteínas con un kiwi. Eso hará que me aumente la masa muscular?? Eso de bajar grasa y aumentar la masa muscular no se puede hacer, por??
    Muchas gracias.

  • Marcos • 14 junio, 2023

    Hola hace unos años ya que hago ejercicios no me mantengo mas de 6 o 7 meses por situacion de universidad y cosas asi.
    Necesito que me ayuden y me digan que creen de este plan que tengo que es el que mas beneficios me ha traido
    Lunes. Pecho y biceps
    Martes. Espalda y triceps
    Miercoles. Piernas y hombros
    Jueves. Pecho y biceps
    Viernes. Espalda y triceps
    Sabado. Piernas y hombros.
    Nunk he tenido problema con este plan, pero hace un tiempo me he cuestionado el tiempo de descanso sobre todo para el musculo triceps.
    Intente hacer el clásico espalda biceps y pecho triceps pero hayo que el músculo pequeño esta muy agotado cuando teemino de entrenar el músculo grande.

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