Mi entrenamiento actual, Noviembre de 2014: Ciclo ruso
Buenas a todos!
Para el que no lo sepa todavía, estoy entrenando continuamente fuerza, ya que mi objetivo es competir el año que viene en Powerlifting 🙂
Hay una web muy buena llamada basicosdemusculacion.wordpress.com regentada por David Micol y Conra Martinez los cuales tienen un canal de Youtube que os recomiendo que veáis si queréis ver fuerza y echar unas buenas risas 🙂 PR Training Elche.
Sin enrollarme mucho más, hasta ahora seguía un mixto de progresiones guiándome siempre por mis sensaciones de entrenamiento, pero de forma siempre estructurada y en orden y esta semana decidí intentar cumplir un ciclo completo del entrenamiento Russian Cycle que podéis ver con más detalle aquí: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/10/21/russian-cycle-squatbenchdeadlift/
Concretamente voy a realizar el ciclo de 6 semanas, así que entrenaré 3 días a la semana press banca + sentadillas + peso muerto.
Podéis descargar los excels con la progresión aquí:
Yo comienzo con la siguientes marcas:
- PB 83Kg
- Sentadilla 120Kg
- Peso muerto 155Kg
Recuerdo que estoy ahora mismo en torno a 60 – 61Kg (voy a intentar hacer este ciclo en dieta hipocalórica moderada para establecerme en 58 – 59 que es lo que debo rondar para competir y quiero ver cómo progreso manteniéndome así, no es mucho lo que hay que «perder» pero tampoco quiero hacerlo muy deprisa, supongo que en un mes esté, ya os iré contando).
Si indicáis el 1RM en cada uno de los 3 movimientos, el excel se encargará de calcular qué pesos debéis mover cada día, es muy cómodo :).
A darle duro a los hierros! Yo voy ahora mismo al tema 😀
Facebook: https://www.facebook.com/jabefitness
Twitter: @jabenitez88
Instagram: @jabenitez88
Feed de Podcast: feeds.feedburner.com/jabefitness-podcast
Podcast en Itunes: https://itunes.apple.com/es/podcast/jabe-fitness-habitos-saludables/id908050681
Podcast en iVoox: http://www.ivoox.com/podcast-jabe-fitness-habitos-saludables-nutricion-dep_sq_f1128761_1.html
Canal de Youtube: https://www.youtube.com/user/Jabefitness
Lara • 16 noviembre, 2014
Qué bueno, José. No sabía que querías competir :D. Ya nos irás contando pero seguro que consigues llegar a tu objetivo. Todo lo mejor para esta nueva etapa 😉
Jose Alberto Benítez Andrades • 16 noviembre, 2014
Gracias Lara! 😀
Este año al ir al Arnold y ver a los que eran más o menos de mi peso cuánto movían…. me vino la «luz» y las ganas de tener una motivación más por la que ir al gimnasio y prepararme para ser más fuerte que ayer y que antes de ayer :).
Ya os iré informando 😀
Podcast 15 – Libro “El cerebro obeso” y progresiones de fuerza |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXIII) |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXIV) |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXV) |
Pepe • 11 diciembre, 2014
¿Añades ejercicios de aislamiento para bíceps, tríceps, abs, etc…?
Jose Alberto Benítez Andrades • 11 diciembre, 2014
Buenas Pepe,
No, en mi entrenamiento no incluyo ejercicios auxiliares de aislamiento porque no son necesarios para mi objetivo :).
De hecho, si tu objetivo es puramente estético, tus entrenamientos deben basarse en un 80% de ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y el 20% restante de aislamiento.
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXVI) |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXVIII) |
maria • 27 diciembre, 2014
Que bien!! Mucha suerte en tu preparación, te irá genial, eres todo un luchador!! Te seguiré sin duda! Y felices fiestas!!!
Jose Alberto Benítez Andrades • 27 diciembre, 2014
Muchas gracias María!!!!! 😀 Un honor recibir esas palabras de una luchadora como tú (nunca mejor dicho! :P)
Un saludete y felices fiestas para ti también! 😀
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXIX) |
rubioyon • 3 enero, 2015
Cuanto descansas entre serie y serie?
Jose Alberto Benítez Andrades • 4 enero, 2015
Buenas rubioyon, pues depende :), los días de más intensidad, hasta 6 minutos si hace falta.
inspcv00 • 5 enero, 2015
¿Cuánto mides? Es que no acabo de ver lo de bajar las kcal y entrenar fuerza.
Jose Alberto Benítez Andrades • 5 enero, 2015
Se puede entrenar fuerza estando en dieta hipocalórica sin problema :), es más, si estás en una etapa de definición, es conveniente que entrenes fuerza.
http://www.vitonica.com/musculacion/pautas-para-eliminar-nuestra-grasa-corporal-y-mantener-la-musculatura
No es fácil cuadrar las intensidades, pero es posible controlando bien la alimentación y el descanso 🙂
Mido 166cm.
Un ejemplo de alguien que entrena fuerza sin aumentar su peso:
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXX) |
MiguelEduFlores • 9 enero, 2015
83 kg en Press Banca y 120 en sentadilla y con lo «pequeño» que te ves ___ eres una pequeña bestia jaja saludos y muy interesante
Jose Alberto Benítez Andrades • 9 enero, 2015
Jajajaja, gracias Miguel, uno intenta ser fuerte, aunque sea un «flaco» 🙂
No obstante, me ha resultado curioso que recalques las 2 marcas con las que menos contento estoy XD, ¿no te sorprendía más la de peso muerto? jajajaja
Q
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXXI) |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXXII) |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXXIII) |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXXIV) |
Recopilación de lecturas semanales fitness (LXXV) |
adrian • 22 mayo, 2015
que ocurria si uno no respeta el ciclo y entrena siempre con el 90 %?
Jose Alberto Benítez Andrades • 22 mayo, 2015
¿A qué te refieres con siempre el 90%?
¿A usar el 90% de tu 1RM para calcular los pesos? ¿o a levantar todos los días el 90% de tu 1RM?
Si te refieres a lo primero, sería lo más idóneo, ya que siempre se debe calcular un poco por debajo del 1RM real.