En el artículo anterior os hablaba de que, no todas las kcalorías valen lo mismo, hoy voy a tratar un poco el tema de los hidratos de carbono. Al igual que con cualquier otro tema, se puede profundizar en él muchísimo, con lo cual, voy a intentar explicar de la forma más concisa posible todo lo que considero verdaderamente interesante y seguramente en otros artículos me vaya extendiendo.

Para empezar, ya sabemos que 1 gramo de hidrato de carbono equivale a 4kcal. Pero ¿qué función realizan los hidratos de carbono en nuestro organismo?.

Los hidratos de carbono son la gasolina de nuestro cuerpo, gracias a ellos obtenemos la energía suficiente para poder realizar todas las actividades del día a día, es por ello que su consumo (junto con las proteínas y grasas buenas) es tan importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Dicho esto, si analizamos muchas de las famosas «dietas milagro», nos damos cuenta de que muchas tienen fases en las que se nos suprimen los HC de forma completa. Esto no es nada saludable e incluso puede ser bastante peligroso para nuestro cuerpo. A menos que nuestro objetivo sea definir y tengamos que entrar en una fase de cetosis , para la cual se debe tener un conocimiento bastante elevado de los límites que posee nuestro cuerpo (entre otros).

Además, los hidratos de carbono nos ayudan en la asimilación de las protéinas.

A grandes rasgos, podemos decir que los hidratos de carbono se dividen en dos tipos:

• Simples: los hidratos simples son asimilados de forma muy rápida por nuestro cuerpo. Lo que hacen este tipo de hidratos es aumentar los niveles de glucosa del organismo de manera muy rápida. Este aumento hace que tengamos a nuestra disposición una gran cantidad de energía que podemos utilizar y que nuestras células quemarán de manera rápida y efectiva. Dentro de este tipo de hidratos simples, tenemos diferentes fuentes para poder obtenerlos, un listado de ellos serían los siguientes:
  • El azúcar de mesa
  • Los dulces
  • Pasteles
  • Pan hecho con harina blanca
  • La pasta hecha con harina blanca
  • Los refrescos, como la coca cola, pepsi, etc.
  • Todos los productos hechos con harina blanca
  • Todos los cereales que vienen empaquetados.
  • La fruta

De este listado, cabe destacar que la mejor fuente de obtención de hidratos de carbono simple son las frutas, ya que, no solo nos aportan hidratos de carbono, sino que también nos aportan una serie de vitaminas, minerales y fibra necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, las frutas también poseen un % de hidratos complejos (absorción lenta).

Explicado de forma muy breve, los hidratos simples nos proporcionan un pico de insulina en el cuerpo que, tomado en cantidades elevadas, debido a su rápida absorción, provocan que nuestro cuerpo los acumule en forma de grasa, es por ello que el consumo de este tipo de hidratos debe ser bastante reducido a lo largo de cada día. Los mejores momentos para consumirlos suelen ser en el desayuno, y antes y después de realizar una actividad física, el resto de hc que debemos consumir a lo largo del día deben de ser complejos.

• Complejos: a diferencia de los simples, los hc complejos son asimilados por nuestro organismo de forma lenta, con lo cual, nuestro cuerpo no percibe un pico glucémico, permitiendo así que este obtenga la energía de los mismos a lo largo de un periodo de tiempo más extenso. Evitando así que tengamos el efecto de energía rápida con su correspondiente bajón posterior y la acumulación de grasa de forma rápida por nuestro organismo. Lógicamente, si abusamos de este tipo de hidratos, también se almacenarán en forma de grasa, pero si tomamos las cantidades idóneas, serán el perfecto combustible para nuestro organismo. Este tipo de hidratos complejos se encuentran en los siguientes alimentos:
  • Verduras (acelgas, lechuga, espinacas, berros, etc)
  • Legumbres (lentejas, soja, alubias, los garbanzos, etc)
  • Cereales integrales (arroz, trigo, avena, maíz) y derivados (pan integral, copos de avena, harina de maíz, etc)
  • Frutas: resulta más adecuado comer la fruta entera que el zumo de fruta, dado que este último se elimina la pulpa que tiene una proporción mayor de hidratos de carbono complejos y de fibra que el que queda en el zumo una vez exprimido.

Explicado esto, llegamos a las siguientes conclusiones:

Por qué no escoger los de hidratos de carbono simples

Los hidratos de carbono ingeridos a través de los alimentos deben convertirse en glucosa para que puedan ser aprovechados por el organismo.

Cuando ingerimos hidratos de carbono simples, como la glucosa o la fructosa, estos son rápidamente absorbidos por el organismo lo que ocasiona un aumento muy rápido del contenido de azúcar en la sangre. Rápidamente el páncreas debe reaccionar segregando insulina que permitirá que el azúcar pase de la sangre a las células.

La insulina estimula fuertemente el transporte de glucosa penetrando en las celulas grasas. La presencia de un exceso de glucosa dentro de las celulas grasas, tiene efectos espectaculares estimulando el almacenamiento de lipidos. Por lo tanto uno de los efectos más rapidos y poderosos de la insulina es estimular el almacenamiento de la grasa.

Como consecuencia se produce un doble efecto: por una parte, la energía de los alimentos se consume demasiado rápido por lo que al poco tiempo volvemos a tener hambre y necesitamos ingerir más alimentos para satisfacer nuestro apetito, por otro lado el pico de insulina estimula el almacenamiento de grasa. El resultado final: sobrepeso/obesidad.

Por otra parte, al mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, podemos evitar los picos de insulina y consecuentemente los periodos de hiperglucemia o hipoglucemia previniendo enfermedades como la diabetes y otras anomalías causadas por un mal metabolismo de los glúcidos.

Por qué escoger los de hidratos de carbono complejos

Frente al rápido metabolismo de los hidratos de carbono simples, los hidratos de carbono complejos, como su nombre indica, funcionan de manera mas compleja. Comunmente se conocen como hidratos de carbono de absorción lenta.

Dado que se trata de moléculas más grandes y complejas , antes de ser absorbidos deben descomponerse en hidratos de carbono simples para poder ser asimilados. Esto conlleva a que, una vez ingerimos alimentos que contienen este tipo de hidratos, las moléculas de glucosa se liberan poco a poco de manera que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más bajos y más estables durante mucho más tiempo que cuando ingerimos hidratos de carbono simples.

Como consecuencia, nuestro organismo se encuentra saciado durante más tiempo y no se ve obligado por el hambre a comer con mayor frecuencia. Al no ingerir tantas calorías, existen menos probabilidades de acumular demasiada grasa en el organismo.

Por otra parte, al mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, podemos evitar los periodos de hiperglucemia o hipoglucemia y prevenir enfermedades como la diabetes y otras anomalías causadas por un mal metabolismo de los glúcidos.

Os dejo unos enlaces interesantes acerca de los hidratos, por si os animáis a seguir leyendo sobre el tema, aunque poco a poco os iré hablando más sobre ellos:

• Los hidratos de carbono engordan, desmintiendo un mito
• El tipo de hidratos necesario para cada momento
• Hidratos de carbono y proteínas, el alimento de todo deportista
• ¿Qué cantidad de hidratos debemos comer si practicamos deporte?
• Conociendo un poco mejor los hidratos de carbono

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