La suplementación ¿cuántas proteínas debo comprar?
Otra falsa creencia en el mundo de la musculación es la de la necesidad de comprar suplementos para poder conseguir nuestro objetivo para tener un cuerpo 10. Es cierto que no todas las proteínas tienen el mismo valor biológico, poco a poco iremos profundizando en este tema, pero si acabamos de comenzar en el mundo del fitness o simplemente queremos estar en forma, la suplementación es algo que todavía no debemos tener en cuenta.
No paro de ver a muchísimas personas que van al gimnasio y lo primero que hacen es comprar botes de proteínas sin saber exactamente ni qué son, ni para qué sirven, pensando que son cápsulas mágicas que harán que nuestros músculos crezcan de forma exagerada y lo más rápido posible y mientras tanto siguen sin cuidar su alimentación.
También están los que piensan que todos esos botes son sustancias químicas que pueden causarnos trastornos y que no son nada saludables (y he de decir que yo, antes de informarme y leer todo lo que he leído hasta el momento, pertenecía a este grupo).
Los botes de proteínas que encontramos, simplemente son suplementos con los cuales podremos llegar con mayor facilidad al consumo de proteínas que necesitamos a lo largo del día. De nada sirve empezar con la suplementación si no sabemos ni cuántas proteínas ingerimos a lo largo de las comidas ni cuidamos nuestra alimentación.
De forma breve, comentaré que las proteínas ejercen como función principal la constitución de tejidos, hormonas y enzimas, con lo cual son fundamentales para el desarrollo muscular.
En adultos que estén sanos y que tengan una actividad física diaria moderada, las necesidades proteicas diarias son de 0,8 gramos de proteínas por Kg de peso actual, de las cuales, un 60 a 70 por ciento deben ser de alto valor biológico, indicador que depende del contenido en aminoácidos esenciales. Pero en el caso de que nos encontremos en una etapa de desarrollo muscular en el que estamos empezando a entrenar de forma intensa y lo que queremos es provocar una hipertrofia muscular (que nuestros músculos crezcan), las necesidades de proteínas aumentan, requiriendo hasta 2.5gr/proteína por Kg de peso por día.
Es decir, no todas las proteínas tienen el mismo valor para nuestro organismo, por ejemplo, la proteína del huevo es la que se utiliza siempre como referencia, con un valor biológico de 100, y esto así porque posee todos los aminoácidos esenciales. Además del huevo, tenemos como fuente de proteínas de buena calidad: las carnes rojas, la leche, las carnes blancas y demás alimentos de origen animal.
Pero además de las proteínas, debemos controlar nuestro gasto kcalórico y con él, el % de grasas y % de carbohidratos que debemos ingerir en cada una de nuestras comidas y en el total del día. En este post sobre la alimentación según objetivos, os ayudo un poco a realizar esos cálculos.
Supogamos que nos encontramos con el siguiente caso:
– Persona que pesa 74kg y se encuentra en fase de desarrollo muscular, posee un gasto kcalórico total diario de 2400kcal:
- 74kg x 2.5gr = 185g de proteínas al día => 185 x 4 = 740kcal procedentes de las proteínas.
- 74kg x 1.1gr = 81.4g de grasas => 81.4 x 9 = 732.6kcal procedentes de las grasas
- Y lo restante de carbohidratos 927.40kcal en este caso.
- Sin entrar en el resto de macronutrientes, las proteína podríamos cubrirlas con las siguientes cantidades de comidas en los distintos almuerzos:
- – Proteínas en el desayuno: 50 g de fiambre de pavo o 3 claras de huevo, 60g de avena y 1 vaso de leche => 8gramos de proteína de pechuga + 8 gramos de proteína de la avena + 8 gramos de proteína de la leche => 96kcal
- – Proteínas a media mañana: 1 lata de atún y 1 queso de burgos => 12g de proteína del atún y 8 g del queso => 80kcal
- – Proteínas en la comida: 1 filete de pechuga de pollo de 250g, 1 queso de burgos en ensalada y unos 200g de guisantes => 56g de proteínas del pollo, 8g de proteína, 12g de proteína de los guisantes = 76g de proteína total => 304kcal
- – Proteínas en la merienda: 1 lata de atún y 1 queso de burgos => 12g de proteína => 48kcal
- – Proteínas en el post-entrenamiento =>3 claras de huevo => 8 g de proteína => 32kcal
- – Proteínas en la cena: 250 g de pulpo + 200g de brócoli => 37.5g de proteína + 7.5g de proteína del brécol => 180kcal
– En el ejemplo anterior, se cubren las necesidades proteicas del día sin ningún suplemento, por eso el primer paso que debemos hacer cuando queremos una ganancia muscular y comenzamos con un proceso de hipertrofia es observar bien nuestra dieta y empezar a contar las proteínas. Si no lo hacemos, además de no progresar corremos el riesgo de provocarnos problemas en nuestro organismo ya que, unasobrecarga de proteínas puede traer consigo problemas como hepatitis, inflamación, piedras en el riñón, cálculos o inflamación de los riñones.
– Os recuerdo que para contabilizar las proteínas y las kcalorías de las comidas, tenéis estas dos webs que son bastante interesantes:
En la primera web podéis llevar un diario de comidas y tenéis aplicación para android y iphone.
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Mitos: Convertir la grasa en músculo |
Enrique • 31 mayo, 2013
Temgo una duda Jose, ante todo felicidades por tu pagina pero sobre todo por los consejos que nos das todos los dias en twitter, se agradece más de lo que tu te imaginas, veo que contabilizas las proteinas vegetales, bueno mi pregunta o duda es, por ejemplo, un individuo de 70 kg de peso, que consume unas 140, que tanto % aproximadamente deben ser proteinas de origen animal o de alto valor biologico para que estas hagan perfectamente su función y podamos progresar adecuadamente y aumentar nuestra masa muscular
Jose Alberto Benítez Andrades • 31 mayo, 2013
Buenos días Enrique!
Se agradecen tus halagos!, para mí es un placer poder aportar mi granito de arena en este mundo #fitness de vivir saludablemente 🙂
Respecto a tu pregunta, se aconseja que al menos un 70% sean de alto valor biológico (procedencia animal). No obstante, si haces una buena mezcla, el resto de proteínas van a servir también, porque se complementan unas con otras, me explico:
– Normalmente las proteínas procedentes de los cereales como el arroz o la pasta tienen deficiencia en lisina pero sin embargo tienen mucha metionina y en el caso de las legumbres es al contrario, con lo cual, si juntas en una comida ambas (arroz / pasta con judías / guisantes / garbanzos) la proteína final que obtienes se complementa y cuenta como si fuera de alto valor biológico :).
Espero haberte ayudado! Gracias por leer el blog y seguirme en twitter! 😀
Pedro • 24 julio, 2013
Hola Jose,
Muy bueno tu blog. Felicidades¡¡
Solo quisiera comentarte que yo utilizo los suplementos de proteinas para el postentreno, y solo lo hago porque me ayuda a recuperar mejor. No me noto ni tan cansado ni tan dolorido.
¿que opinas?
Jose Alberto Benítez Andrades • 24 julio, 2013
Buenos días, gracias por el piropo del blog! 🙂
Respecto a lo que me comentas, está muy bien…. pero no es necesario, para que te hagas una idea, yo tras el entrenamiento suelo comerme alguna de las siguientes opciones, y te producen el mismo efecto que los batidos 🙂 :
– Manzana o plátano o kiwi y 3 claras cocidas o 50g de pavo
Y si estoy en fase de volumen, meto arroz blanco también 🙂
Los batidos de proteínas no son algo mágico, simplemente, la proteína que contiene es extraída del suero de leche y es de alto valor biológico, pero no tiene nada más en especial.
La suplementación deportiva (I) |
MigueEduFlores • 14 abril, 2015
Hola ! soy yo denuevo jaja , pero tengo una duda que me gustaría que me aclararas tu , por algún motivo te tengo una confianza enorme ! , bueno al grano, he leído en algunos Post que la cantidad de proteínas se debe calcular dependiendo del peso corporal magro , por ejemplo si peso 100 kg y mi % graso es de un 30% , mi peso magro serán de 70 kilos , y bueno , calculando unas 2,5 grs por kilo me darían unos 175 grs de proteínas , … esta esto correcto ? , he pillado info por hay pero , esto esta tan lleno de cosas que pueden ser verdad o mentira que prefiero preguntar acá , un saludo como siempre y gracias por tu tiempo !
Jose Alberto Benítez Andrades • 14 abril, 2015
Buenas Miguel!
Te cuento:
– En una persona con mucho sobrepeso, lógicamente no se puede contar 2.5g/kg de peso…. pero en una persona que ronda el 10 – 12% sí que se cuenta el peso TOTAL :). Así que si andas más pasado, simplemente usa como referencia el peso que tendrías con un 10-12%.
laura • 24 junio, 2016
Hola vi tus consejos y me pArecen genialea yo soy diabetica tengo 37peso 80kgestoy emempezando hacer Pesas en el gym quiero definirme y ganar musculo es posible? Ya que he llevado una vidamuy aedentaria