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La importancia de la periodización en tu progreso.

15 diciembre, 2013

escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

Si verdaderamente quieres progresar en tu objetivo, sea cual sea, aumentar volumen muscular, definir, mejorar rendimiento, aumentar fuerza… es importantísimo que dividas bien tus etapas a lo largo del tiempo y que no tengas prisa. Muchísimas personas de las que van al gimnasio, van sin ningún plan específico o siempre realizan el mismo número de series, repeticiones, ejercicios y siempre están exactamente igual, con la misma fuerza y el mismo tono muscular.

Periodización y conceptos básicos

La periodización consiste en dividir de forma ordenada tus entrenamientos a lo largo del tiempo enfocando cada fase a un objetivo concreto que puede ser aumento de potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y que debe contemplar también pequeños periodos de descansos llamados activos y pasivos. Además en cada periodo se diferencian días y semanas más o menos intensas y más o menos densas en cuanto a volumen de entrenamiento.

Algunos de los beneficios que posee el seguir una buena periodización son los siguientes:

Maximización de ganancias de masa muscular magra al cabo de un año completo.
Incremento progresivo de fuerza y potencia, es decir, tu sistema neuromuscular será cada vez más eficiente y podrás activar mayor número de fibras musculares (os recomiendo leer La fuerza depende de nuestro SNC |)
Disminuye el riesgo de lesiones ocasionadas por no tener una buena metodología de entrenamiento de fuerza. No podemos ir siempre fuertes

Conceptos:

Ciclos de entrenamiento: periodos en los cuales entrenamos de una forma específica y que a su vez se dividen en macrociclos, mesociclos y microciclos.
Macrociclos: Suelen ser periodos de entrenamiento que duran entre 12 semanas y 4 años en los cuales existe un objetivo principal, por ejemplo, un culturista generalmente hará un macrociclo enfocado a hipertrofia muscular ya que su objetivo principal año tras año es incrementar la masa muscular sin olvidarse de mantener una definición y un buen tono muscular, pero su prioridad es la ganancia de músculo.
Mesociclo: este es un periodo más corto que el macrociclo, suele durar enre 1 y 12 semanas y son los más utilizados para programar nuestros entrenamientos.
Microciclo: por último, los microciclos son periodos muy cortos de entrenamiento, suelen durar 7 días y su objetivo principal es la reactivación del sistema neuromuscular o incremento de la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos.
Descanso activo: llamamos descanso activo al periodo en el que el atleta realiza un descanso en su entrenamiento habitual. Por ejemplo en atletas de fuerza que realizan generalmente ejercicios con una intensidad alta y un volumen de entrenamiento elevado, descanso activo sería entrenar durante un corto periodo de tiempo con menor intensidad y menor volumen del que normalmente está acostumbrado a entrenar. Esl descanso es clave en los periodos de entrenamiento para seguir progresando y evitar sobre entrenamiento y posibles estancamientos en nuestro objetivo.
Descanso pasivo: el descanso pasivo es descanso absoluto de ejercicio de pesas (en el caso de los atletas de musculación). En este periodo se aprovecha para curar lesiones, realizar correcciones posturales y preparar la siguiente temporada psicológicamente hablando.

Tipos de periodización

Todo esto está muy bien, pero ¿cómo debemos realizar una correcta periodización?, depende de nuestro objetivo a largo plazo, tiempo del que dispongamos para entrenar y sistema que elijamos, ya que existen varias formas de realizar una correcta periodización del entrenamiento.

Principalmente se divide en dos tipos:

Periodización lineal: esta periodización, también llamada Western se basa en una fase de hipertrofia, una fase de fuerza, una fase de potencia, una fase de «pico» y otra de transición.
Periodización ondulante: por el contrario, la periodización ondulante o conjugada se basa en mezclar todas estas fases en un mismo día o en una misma semana de entrenamiento.

La más utilizada por los culturistas es la periodización lineal, pero mi recomendación para el resto de los mortales, si queremos ver una progresión constante es que utilicemos más bien una periodización ondulante (aunque para gustos, colores, lo más importante es que tengas una periodización, entrenes con la intensidad y volumen adecuados, te nutras como debes y descanses lo suficiente , solo así podrás notar progresos, sea cual sea tu objetivo).

Puede parecer un poco pesado el tener que pensar en todas estas variables cuando el objetivo de todos es estar fuerte, grande o estético, musculado, sin grasa y todo ello a ser posible en una semana (siento desilusionaros pero esto no es posible 🙂 , al menos de forma natural y sana).

Muchos son los novatos que me han dicho lo siguiente: «Hola jabe, ¿me podrías pasar una rutina y una dieta para ganar masa muscular, fuerza, perder grasa consiguiendo estar muy definido y aumentar mi rendimiento?» siento deciros que no existe una rutina y una dieta específica para hacer todo eso a la vez, debes dividirlo en fases 🙂.

Actualmente podéis ver la etapa en la que yo me encuentro en este artículo:

Etapa de fuerza 12 semanas, preparación San Silvestre y definición. |
Y en verano el entrenamiento que seguí en mi etapa de aumento muscular y definición corta fue el siguiente, con una periodización ondulante en la misma semana (días pesados, días livianos) Entrenamiento realizado en Julio – Agosto 2013

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