Los lectores que conozcan bien este blog, ya habrán leído sobre la importancia de la alimentación a la hora de mantenernos sanos, desde mi punto de vista es incluso más importante que el hecho de realizar actividad física (aunque son ambas importantísimas y no debe faltar ni mucho menos el ejercicio físico).

En diversos artículos he tratado el principio básico de la nutrición que comienza con la composición de los alimentos: macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). La importancia de una buena alimentación no se basa únicamente en un buen reparto calórico seguido de una buena distribución de macronutrientes, sino que también debemos tener muy en cuenta las vitaminas y minerales que aportamos a nuestr organismo para que funcione correctamente.

En este artículo voy a tratar de forma un poco extendida la importancia que poseen las vitaminas C, E y la coenzima Q10. Más adelante hablaré en mayor profundidad de otras vitaminas y minerales.

Introducción

En la actualidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer son las causantes de los mayores índices de mortalidad y está totalmente comprobado que realizando cambios en la alimentación se pueden prevenir. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes tales como frutas, cereales y verduras, es de gran importancia para gozar de buena salud. Existen multitud de antioxidantes como el  α-tocoferol, γ-tocofero, tocotrienol, ácido ascórbico, β-caroteno, los flavonoides y otras sustancias como el ubiquinol y compuestos fenólicos. Según diversos estudios,  la ingesta dietética de vitamina E y de β-caroteno es inversamente proporcional al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de esto, comparaciones entre diferentes poblaciones europeas revelan una relación inversa entre la velocidad de progresión de las ECV (Enfermedad Cardiovascular) y diversos tipos de cáncer y los niveles plasmáticos de vitamina E, vitamina C y algunos compuestos fenólicos.

En contraposición, una escasez de estas vitaminas podría causar enfermedades como escorbuto, anemia, metabolismo disminuido de la creatinina, disminución de la respuesta inmunológica y otras complicaciones.

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble , se considera esencial ya que, no puede ser sintetizada por los humanos. Algunos animales son capaces de sintetizarla a partir de la glucosa. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal en los que aparece como ácido ascórbico y ácido deshidroascórbico. Importante vitamina involucrada en la curación y prevención de enfermedades tales como escorbuto o resfriado común y en la actualidad, relacionada con otras enfermedades como el cáncer, aterosclerosis, enfermedades inmunológicas, etc.

El ácido ascórbico está implicado en la síntesis y modulación de algunos componentes hormonales del sistema nervioso como por ejemplo en la hidroxilación de la dopamina y noradrenalina.

Muchos estudios realizados sobre fumadores a los que se les suplementaba con vitamina C han demostrado que esta molécula impide la inactivación del NO favoreciendo la vasodilatación.

Requerimientos nutricionales y valores fisiológicos normales

Para la prevención de la aparación de escorbuto se recomienda una dosis diaria mínima de 10mg, pero para mantener nuestra salud se recomienda lo indicado en la siguiente tabla:

En personas que posean mayor gasto de esta vitamina, como es el caso de fumadores, alcohólicos o personas que realicen actividad física intensa, estos requerimientos son mayores.

Deficiencias y estados carenciales

El escorbuto se define como la disminución en la capacidad del organismo para sintetizar colágeno, lo que da lugar a una elevada fragilidad de los capilares sanguíneos, derrames en la piel, órganos y músculo esquelético, retardo de cicatrización, caída de piezas dentales, astenia, somnolencia, anemia y dolores articulares. La deficiencia de esta vitamina en niños produce anormalidades en el crecimiento y problemas de osificación, síntomas hemorrágicos y anemia pronunciada.

Fuentes alimentarias

La Vitamina C está muy extendida en la naturaleza, en general todas las frutas y verduras la contienen en mayor medida. Las frutas que más cantidad poseen son las ácidas como por ejemplo kiwi, fresas, grosellas, mango, naranja. 

Vitamina C y salud

• Cáncer: estudios demuestran que el consumo de vitamina C en dosis de > 300mg/día reducen la aparición de cáncer de mama y de colon.
• Cataratas: ingestas superiores  a 300mg/día demuestran una reducción de un 75% en el desarrollo de cataratas.
• Resfriado común: No tiene efecto alguno sobre la incidencia del resfriado, aunque sí que se ha demostrado efecto sobre la duración e intensidad de dichos resfriados en algunos grupos de población, gracias a su acción antihistamínica. No cura pero sí mejora los síntomas del resfriado.

Vitamina E

La vitamina E, es liposoluble, es decir, necesita grasas para poder ser utilizada por nuestro organismo. Además es un antioxidane muy efectivo en la protección de los ácidos grasos insaturados y otras sustancias fácilmente oxidables. Destacan las siguientes propiedades:

• Estabilización de membranas biológicas.
• Agregación plaquetaria.
• Hemólisis.
• Efectos sobre actividades enzimáticas.

De estas cuatro propiedades, destaca su implicación en distintos procesos patológicos como: cataratas, cáncer, diabetes, alteraciones en la respuesta inmunológica, Alzheimer, fibroplasia retroenticular en lactantes y otras anomalías funcionales y morfológicas del sistema neuromuscular.

Como antioxidante es capaz de proteger al organismo frente al daño oxidativo celular. Existen metales como el mercurio, cadmio o plomo que resultan muy tóxicos para nuestro organismo, principalmente para los órganos encargados de su tratamiento como son el hígado y el riñón. Se ha comprobado que la administración combinada de vitamina E y cadmio protegen a estos órganos de la toxicidad que provoca este metal.

Requerimientos nutricionales y valores fisiológicos normales

En un adulto sano se aconsejan de 12 a 15mg diarios , mientras que esta necesidad aumenta con la edad y con diversos estados patológicos, los valores recomendados son los indicados en la siguiente tabla:

Fuentes alimentarias

La Vitamina E podemos encontrarla en los siguientes alimentos:

Deficiencias y estados carenciales

La deficiencia de vitamina E se relaciona con distrofia muscular, formación de pigmento lipoide, anemia, metabolismo disminuido de creatina, disminución de la respuesta inmunológica y reducción de la fetilidad.

Vitamina E y salud

Un consumo propio de vitamina E ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular (ECV) y la aterosclerosis. Su aplicación para la prevención de la ECV se basa en su acción como antioxidante en ambientes lipídicos. Está estudiado que aumenta el colesterol HDL («bueno») y reduce el LDL («malo»).

Además, estudios epidemiológicos demuestran que tanto la vitamina E como otros antioxidantes de la dieta, alteran la incidencia y el crecimiento de algunos tumores gracias a su acción como secuestradores de radicales libres y sus productos. Está demostrado que en personas con bajas concentraciones de vitamina E, eixste mayor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en el caso de los hombres y cáncer de mama  en el caso de las mujeres. También se asocia con el cáncer de colón.

Fuente original Tratado de nutrición – Ángel Gil, capítulo 1.20.

Alimentos ricos en vitamina E | Alimentos con vitamina E

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