El otro día vía  twitter un compañero me preguntó acerca del entrenamiento de los abdominales. Los abdominales se entrenan de la misma forma que el resto de grupos musculares. Hay que entrenarlos DE FORMA INTENSA dejándolos descansar 48 horas hasta la siguiente sesión. Si os pasáis por el artículo de pautas para entrenar que redacté el otro día, podréis ver que los abdominales pertenecen al grupo de los músculos pequeños .

Si entrenamos los abdominales todos los días, producimos un sobreentrenamiento de los mismos, impidiéndoles crecer por falta de descanso. Como ya he comentando en infinidad de artículos, nuestros músculos necesitan que se den tres situaciones fundamentales:

• Entrenar intensamente: si nuestro objetivo es aumentar masa muscular debemos realizar entrenamientos que provoquen la hipertrofia muscular y eso solo se consigue si los realizamos con pesos considerables y siendo muy cuidadosos con la técnica. No sirve de nada hacer series de 200 abdominales con bajo peso o sin peso, la manera de hipertrofiar el músculo es llevándolo al fallo muscular con cada serie. Por eso es más efectivo realizar 4 series de 15 repeticiones en los que suframos para poder llegar a las 15. Ya trataré el tema de la hipertrofia muscular más adelante, es un tema bastante amplio y complejo de explicar en pocas palabras, así que poco a poco.
  
• Descansar: Por mucho que entrenemos intensamente, si no dejamos que nuestros músculos descansen no conseguiremos bajo ningún concepto que crezcan, ya que, en el descanso es el momento en el que nuestros músculos aprovechan los nutrientes necesarios de forma que regeneran nuestras firbas musculares y provocan su crecimiento.
• Nutrición: Gracias al trabajo que realizan en conjunto los 3 macronutrientes dentro de nuestro organismo (grasas, carbohidratos y proteínas) se produce la regeneración de los músculos mediante el aprovechamiento de dichos nutrientes gracias a diferentes funciones realizadas por distintas hormonas de nuestro organismo, las más importantes para el desarrollo muscular son la testosterona y la hormona del crecimiento. Para nutrirnos correctamente, de nada sirve el «yo como de todo», si verdaderamente quieres ver un progreso efectivo en tu objetivo (definir o ganar volumen) debes cuidar cuánto comes, cuándo lo comes y cuántas veces comes y para ello tienes que estudiar cómo funciona tu propio cuerpo. Al principio puede parecer una tarea compleja pero a mí me parece cada vez más interesante ver cómo funciona nuestro organismo por la conjunción de estas 3 situaciones.

Aunque tengamos ejercicios divididos por «zonas» abdominales (superiores, inferiores, oblicuos), los abdominales siempre trabajan en conjunto, con lo cual, el descanso debe ser completo. Si un día se entrenas intensamente la zona oblicua, realmente estás activando todos tus abdominales, aunque lo hagas de forma más intensa en dich azona.

No os creáis esas noticias en las que dicen que Cristiano Ronaldo hace 3000 abdominales al día para mantener su tableta. Las sesiones de abdominales deben ser 2 o 3 días a la semana, no más de 30′ ~ 40′ (aquí si digo que en función de distintos factores, entre ellos la genética, a algunos les hará falta entrenar 2 días y a otros 3 días, incluso a algunos, 1 solo día a la semana, mi genética por desgracia no es tan buena y tengo comprobado que me va bien con 3 días así que lo mantengo, pero cada persona y cada cuerpo es un mundo).

Aquí tenéis varios días de entreno de mis rutinas de abdominales.

https://www.jabefitness.com/category/entrenamientos/abdominales-entrenamientos/

Y aquí os dejo un post de un referente muy importante en el mundo del fitness: David Díaz Gil, del cual he aprendido y aprendo cada día muchísimas de las cosas que os cuento en este blog. Fue portada Mens Health en 2008, Ironman Finisher y es editor en vitónica, hsnstore y 1001experiencias.com

Artículo sobre Cristiano Ronaldo: http://www.vitonica.com/dietas/como-se-cuidan-los-famosos-cristiano-ronaldo-xi

Foto | imagenes.4ever.eu

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