Entrenamiento realizado en Julio – Agosto 2013
Buenas noches a todos, voy a postear a partir de ahora los entrenamientos que pienso seguir y la dieta que voy a llevar en cada etapa.
Para empezar, quería destacar que durante los meses de Julio y Agosto de este año 2013 he seguido una rutina Torso Pierna con la siguiente distribución:
El objetivo principal fue ganar fuerza muscular mientras finalizaba una breve fase de definición con una restricción calórica no muy grande hasta que finalizara el mes de agosto para poder comenzar la temporada de hipertrofia de forma progresiva y sin un cambio muy drástico en la dieta para que sea mayor el aumento de músculo que el de grasa.
Es complejo, pero se puede hacer (aunque la ganancia de músculo sea más lenta)
La clave de esta rutina es la periodización que se encuentra en la misma semana, alternando días pesados con livianos, estresando nuestro SNC lo mínimo posible.
He notado una ganancia muy notable de fuerza, venía de una rutina Weider de 4 días y con esta he notado mayor progresión en menos tiempo.
En cuanto a los días los distribuí así:
- Lunes Torso pesado (HIIT tras pesas)
- Martes Pierna liviano
- Miércoles de descanso: Abds + HIIT
- Jueves Torso Liviano
- Viernes Pierna Pesado + Abds
La dieta que seguí según mis medidas fue de una restricción calórica de un 10% al inicio y de un 15% al final respecto a mi gasto energético total.
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Planificación de rutina y dieta para aumento muscular (2013/2014) |
marcos • 4 septiembre, 2013
buenas jose alberto. una duda.. por ejemplo el primer dia que haces las 3 series de pres banca seguidos o haces una serie de cada ejercicio y luego descansas, gracias
Jose Alberto Benítez Andrades • 5 septiembre, 2013
Siempre las series del mismo ejercicio y cuando las finalizas pasas a el siguiente 🙂 (a menos que en la planificación veas algo del estilo «Elevación de caderas + Elevación de piernas» eso significaría que se trata de una «bi-serie» y que se debe hacer (en el caso de que sean por ejemplo, 4 series) 1 serie de elevación de caderas, seguida de 1 serie de elevación de piernas.
En este caso, no hay bi-series en este entrenamiento, con lo cual son 3 series seguidas del mismo ejercicio.
El tiempo entre cada serie, para los grupos musculares grandes, debe tener un descanso de 90″ los días livianos y 120″ los días pesados. Y para los grupos pequeños, con 60″ es suficiente.
Y entre cada tipo de ejercicio, entre 120″ y 180″ de descanso.
Espero haberte ayudado Marcos!
Gracias por leerme! 🙂
markos • 5 septiembre, 2013
Muchas gracias Jose Alberto por la aclaracion, al ver los tiempos de recuperacion entre series me imagine que era como dices, era solo para asegurarme, pues esta semana termino una rutina que estoy haciendo con TRX y la semana que viene empiezo, ¿cuanto tiempo la aconsejas?, gracias por todo fenomeno
Jose Alberto Benítez Andrades • 5 septiembre, 2013
Pues, puedes aguantar con ella tranquilamente 5 semanas y luego añadir «algunas» variaciones (cambiando cadencias, descansos e incluso algún ángulo… es más que suficiente 🙂 , el caso es «engañar» a las fibras musculares para que no se acomoden).
markos • 5 septiembre, 2013
otra pregunta que se me escapaba, jejejej, al terminar suelo hacer hiit, http://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8 , crees q este esta bien o es mejor esprintar 30 segundos y recuperar 1min. yo hago el del enlace porque lo hago en casa. gracias
Jose Alberto Benítez Andrades • 5 septiembre, 2013
30″ de SPRINT y 60″ de recuperación te aseguro que hacen que tu fase de SPRINT no sea la máxima :), irás a tope…. pero no estarás dando el máximo posible.
Genera mayor estrés metabólico (con lo cual, mayor quema de grasas posterior) hacer HIIT con series de 30″ al máximo, seguido de 90″ de recuperación.
Por ejemplo:
– 5 minutos trotando para calentar
– 7 series de 30″ al máximo de tu velocidad (con inclinación si es necesario para estresarte más) seguido de 90″ andando o incluso parado completamente.
– 5 minutos de enfriamiento a trote suave.
markos • 5 septiembre, 2013
gracias de nuevo, respecto al enlace que te puse, como lo ves
Jose Alberto Benítez Andrades • 5 septiembre, 2013
Me parece bastante light el tema, pero es una opción más 🙂
markos • 5 septiembre, 2013
jajajaj ok, aunq te invito a probarlo un dia, veras como te deja las piernas, ademas de sudar de lo lindo, de todas maneras probare el que tu dices y te comento
markos • 6 septiembre, 2013
Jose Alberto ayer hice hiit como dijiste en cuesta, 30″ a tope y la bajada andando, puffff. menudo palizon de 13 min, jajaja, muy bueno, por cierto me puedes decir un ejercicio q sustituya a la prensa para el dia de pierna pesado, esq trabajo en casa, gracias
Jose Alberto Benítez Andrades • 6 septiembre, 2013
Ya te lo dije! 🙂 Me alegro de que fuera bien el HIIT.
La prensa es casi insustituible, pero un ejercicio muy similar son las Zancadas (puedes hacerlo con barra o con mancuernas)
markos • 6 septiembre, 2013
ok lo tendre en cuenta, por cierto peso 79.8 y tengo 19.8% de grasa ( calculado con mi bascula, no muy fiable) hasta donde crees q podria hacer una buena definicion en kilos porcentaje, mas o menos, gracias fenomeno
Jose Alberto Benítez Andrades • 6 septiembre, 2013
La báscula no es nada fiable (de hecho generalmente da +- 5%) , si quieres saber tu % graso real hay varias fórmulas en internet que mediante la estatura, edad, peso, cintura y cuello, se acercan bastante a la realidad…. y sino lo mejor es que hagas un estudio antropométrico (en centros deportivos te lo hacen por 20€ y así sabes de dónde partes)
Puedes definir hasta donde tú quieras definir, esforzándote y con dieta todo es posible. Tú marcas los límites Markos 🙂