El desayuno para los más pequeños
El desayuno (“romper el ayuno”) es la primera comida que realizamos en el día y es de vital importancia, especialmente, para los niños. Tanto en esta comida como en el resto lo que comemos es lo que proporcionará la energía y los recursos necesarios a nuestras células.
Pero ¿cuál es el desayuno ideal?
La respuesta es sencilla, no existe el desayuno ideal. Según la zona geográfica podemos encontrar desayunos muy diferentes:
Y, salvo aquellos que incorporan bollería industrial, son todos muy válidos ya que una dieta equilibrada dependerá de lo que comamos a lo largo del día, es decir, del conjunto.
¿Qué debería darle de desayunar a mis hijos?
Es más fácil explicar qué NO deberías dar de desayunar a tus hijos. Averiguarlo no es tarea fácil puesto que el marketing de la industria alimentaria es potente, especialmente hacia los más pequeños. Entonces qué NO es una buena idea dar como desayuno de forma frecuente:
- Cereales de desayuno: la primera en la frente. Sí, son bajos en grasa la mayoría, salvo los que van rellenos o recubiertos de chocolate, etc, pero sus niveles de azúcar son elevados. Algunos ejemplos:
Todos ellos tienen una media de 40g de azúcar /100g. Si la ración, que muchos niños y padres rebasan, son 30g ahí tendremos 12g de azúcar mondo y lirondo, el equivalente a un par de sobres de azúcar. - Cacao en polvo (ColaCao, Nesquick, etc): de media unos 75g/100g TRES CUARTAS PARTES de los cacaos en polvo son azúcar pura y dura. La ración de unos 14-15g aporta 11g de azúcar. Otro par de sobres de azúcar más.
- Galletas: Esto es la antesala de dar a un niño bollería industrial para desayunar. Las galletas no sólo tienen un contenido elevado de calorías unas 450kcal/100g sino que también contienen azúcares unos 25 g /100g y además también un contenido a tener en cuenta de grasa 10-20g/100g, lo cuál no sería problemático de no ser porque esas grasas provienen de “aceites vegetales” y os aseguro que cuando no especifica el tipo de aceite vegetal que es olvidaos de que sea ni oliva ni girasol, siendo normalmente de palma o palmiste, reconocidos por su capacidad aterogénica (formar placas que engrosan las arterias).
Como dato diré que cada galleta estándar tiene unas 25kcal, si un niño se toma 10 haced el cálculo… Bueno y luego están las tipo digestive que esas tienen el doble de calorías y SI, el doble de grasas. - Zumitos: o inyectar azúcar en vena. Como si les das una coca cola. Los niños ya tienen dientes como para gastárselos mordiendo fruta fresca y si aún no los tienen que se la trituren y resuelto. 100ml de zumo tienen entre 10 y 15g de azúcar; pero ocurre que un brick pequeño no son 100, sino 200 ml, a multiplicar.
Incluso con los exprimidos en casa lo que conseguimos es quitar la fibra de la fruta y concentrar los azúcares (porque no te haces el zumo de 1 naranja, sino de 3).
Y ni sustituyen a una pieza de fruta ni nada, un zumo es un zumo, una fruta es una fruta - Bollería: el “bizcocho casero” (casero no es que lo ponga en la etiqueta, es hecho en el horno de TÚ casa) es aceptable como desayuno de fin de semana, pero hasta ahí. Y lo que es bollería industrial de esta a granel directamente la recomendación es NUNCA. Su cantidad de azúcares (unos 20g) y grasas (25-30g) de mala calidad nutricional es más que excesiva y nada recomendable ni para adultos ni para niños. Aporta unas 400-500kcal/100g
- Postres lácteos (y no lácteos): natillas, flanes, copas de chocolate, etc… eso no es un desayuno, es un postre que debe ser muy muy ocasional, por las mismas razones que el resto.
¿Y para bebés?
Ocurre un problema similar. Estamos acostumbrados a que la industria alimentaria dirigida a bebés nos bombardee de anuncios haciéndonos sentir malos padres si no les damos ciertas cosas. Nada más lejos de la realidad. Potitos, papillas, leches de crecimiento, etc; deben ser muy muy ocasionales. Al niño hay que hacerle la comida cómo se le hace a un adulto, luego se pasa por el pasapurés y resuelto; siempre teniendo en cuenta el beikost o periodo de transición (¡y complementación!) entre la lactancia materna y la alimentación adulta.
Algunos errores comunes como ya hemos dicho son:
- Leches de crecimiento: de crecimiento a lo ancho habría que añadir, la promocionan como que contiene calcio, fósforo, vitamina D (como TODAS las leches) entre toda la cantidad de “añadidos” más. Mismas kcal que la leche entera y algo más de azúcar, pero te sale más cara.
Para los niños la leche entera es más que suficiente, sin añadidos ni historias. - Papillas y potitos: podemos considerarlos la “fast food” de los bebés ¿tanto cuesta triturar lo que uno se hace para comer? Y, aunque ahora ya no tanto, las papillas y potitos llevan una cantidad de azúcar importante; más aún si se nos ocurre mezclarlas con galletitas, miel, etc es totalmente innecesario y, problemático a largo plazo, acostumbrar a un niño a sabores tan dulces.
- Varios: y hablando de galletas, un ejemplo de galletas para niños (para que crezcan a lo ancho)
Me hace mucha gracia lo de “cuidando su nutrición” ¿¿qué nutrición?? Si son unas galletas con 430 kcal/100g (como muchas otras) peeero con 25 g de azúcar y 11g de grasa!!! son como todas!! Más caras porque son para tu hijo y se las vas a comprar, claro.
Puestos a darles galletas, que no deberías al menos de forma frecuente, que sean las típicas maría que te van a salir más baratas.
Veamos algunos ejemplos:
Vamos a ver algunos ejemplos de desayunos muy poco recomendables y, por desgracia, frecuentes.
- Vaso de leche semi (200ml) + 2c cacao (14g) + ración de cereales (30g) = Esto son 250 kcal y casi 30g de azúcar (el equivalente a 4 sobres de azúcar)
- Vaso de leche semi (200ml) + 2c cacao (14g) + ración de galletas (50g) = Esto son 370 kcal y también casi 30g de azúcar
- Zumito (200ml) + pieza de bollería (50g) = Unas 320 kcal y unos 40g de azúcar ( que equivale a ¡5 sobres!)
Entonces ¿qué les doy de desayunar?
La primera respuesta seria ¡lo mismo que sus padres! (excepto café). Pero como llegados a este punto puede que ni los padres sepan ya que desayunar vamos a ver unas ideas:
- Leche entera (200ml) + tostada integral con aceite de oliva virgen extra (5g) + fruta
Más sencillo imposible, este desayuno aporta unas 350 kcal y los pocos azúcares que pueda tener la fruta
- Yogur griego natural + avena (30g) + fruta
Aporta 320 kcal y unos 12g de azúcar provenientes de la fruta
- Tostada integral + huevo revuelto + tomate
Aporta unas 300 kcal, fibra y proteínas, y menos de 5g de azúcar
Nota: Como veréis, este artículo no lo he escrito yo, lo ha escrito Virgnia Gómez (@virginut en twitter) Graduada en Dietética y Nutrición colegiada número CV00258, a la que aprovecho para agradecer el gran trabajo que ha hecho con este artículo y que incluso espero que colabore más con la web si ella quiere (hasta que se abra un blog :))
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Jose • 19 mayo, 2014
Bien, pues como padre de 3 niños pequeños, que siempre desayunan un colacao y pan con aceite, a esta chica le digo que cuando tenga hijos, que reescriba el artículo. Es broma. Pero vamos, es MUY MUY MUY difícil conseguir eso. Todos nos lo planteamos, todos queremos ser el padre perfecto que da alimentación perfecta, pero luego viene «la realidad» y te baja de las nubes.
Jose Alberto Benítez Andrades • 19 mayo, 2014
Buenos días Jose!
En primer lugar, gracias por comentar el artículo, se agradece que haya personas detrás de los artículos que escribo yo (o en este caso especial que escribió Virginia).
En relación a lo que comentas, discrepo totalmente contigo, los niños pueden alimentarse correctamente desde que son pequeños, es más…. si se les acostumbra desde bien pequeños a comer de forma saludable, van a querer siempre comer de esa manera :). Uno de los mayores problemas es cuando alimentamos a los bebés con la mayoría de productos extra azucarados que nos venden, de esa forma el paladar del niño se habitúa al dulzor del azúcar y a medida que crece va a pedir cada vez más y más productos similares. Tengo familiares muy cercanos a los cuales el pediatra les ha recomendado hacerlé purés de frutas a su bebé «añadiendo 4 galletas maría» o darle «yogures de niño de mercadona» generando así una dependencia bastante grave al azúcar desde pequeños, con un agravante importante: el niño puede comer la energía necesaria, pero por efecto del azúcar, aunque comiera lo necesario, puede llegar a pedir MÁS COMIDA (llorando claro) sin tener hambre.
Tengo una compañera twittera nutricionista que se llama Paloma (@NutricionconQ) y que desde pequeña sus padres la introdujeron en los buenos hábitos, NUNCA ha comido bollería industrial, ni chucherías, ni historias azucaradas. Es posible que sea una «talibana nutricional» (he de decir que yo también soy de su pensamiento) pero es un claro ejemplo de que los niños harán lo que se les inculque, pero sobre todo lo que vean en CASA, ya que sus padres tienen buenos hábitos alimentarios :).
Si tú a tus hijos les intentas inculcar que un buen desayuno es una rebanada de pan con tomate, aceite, jamón y un huevo, acompañado de un vaso de leche con algo de cacao valor desgrasado (que sabe como el colacao pero nutricionalmente no es ni parecido) y mientras tú, te tomas un café con una tostada con mantequilla y mermelada…. pues el niño no te hará caso. O si quieres convencerle de que el brócoli, las verduras y una pechuga de pollo son un plato ideal, mientras comes patatas fritas, alitas de pollo rebozadas y un pastel…. pues el niño no va a querer.
Como dice Virginia, de los 7 días que tiene la semana y las 21 comidas (en el caso de que se realicen 3 comidas diarias) o 35 comidas (en el caso de que se hagan 5) si una de ellas tiene un capricho no pasa nada, el problema es que los caprichos suelen abundar demasiado en esta sociedad y son prácticamente diarios.
Yo no tuve una infancia llena de buenos hábitos alimenticios y además comía horriblemente mal hasta tal punto que mis padres no sabían qué hacer conmigo, no les culpo…. pero si llegan a aplicar otra estrategia distinta y hubieran tenido realmente conocimiento para «asustarme» y mostrarme realmente la realidad de todo lo que comía, otro gallo hubiera cantado,es más… después de tantos años, he conseguido educarles yo nutricionalmente a ellos y ahora me lo agradecen y yo les agradezco a ellos que me hayan escuchado y hayan mejorado esos hábitos :).
Espero que no te siente mal mi comentario y no te juzgo a ti ni la educación que estés inculcando a tus hijos, simplemente aproveché tu comentario para añadir un poco más a este artículo :).
Gracias de nuevo por leerme y por comentar!
Jose • 19 mayo, 2014
Si todo eso escierto, pero te digo que lo difícil es llevarlo a la práctica. Nosotros nos compramos en su momento el libro de la nutricionista María José Roselló «Comer para crecer», y es fantástico, pero muy complicado de llevar a la practica. Hay que tener en cuenta que te levantas casi siempre con el tiempo justo, no hay tiempo de preparar el desayuno ideal o de ir a comprar fruta fresca, etc. Cuando te metes em la rutina de: levantarlos, vestirlos, desayuno, colegio, trabajo, vuelve, recógelos, ten comida preparada, que coman, los deberes, el inglés, la compra, báñalos, cena, prepara ropa de mañana, vuelta a empezar, al final no tienes tiempo de ir a diario a la frutería, panadería, etc. Te acuestas tan rendido, que eso de poner el despertador media hora antes para «ir a al arbol a coger naranjas para exprimirlas» es una utopía. Y que conste que empezamos con buenos propósitos. Yo te sigo porque yo mismo llevo una vida saludable (estoy mejor que nunca a mis 43 años), e intento que los niños la lleven, pero reconozco que es muy difícil. A un niño de 15 años le puedes explicar las bondades de la nutrición correcta, pero a uno de 4, cuando en el cole ve a todos sus compañeros con un batido de chocolate, galletas y similares y él lleva una manzana, plátano, no hay quien le haga entender que «el resto» están equivocados, cuando además al probarlo ve que «eso que mi padre no me da, SABE DE MUERTE». Al final mis hijos siempre desayunan leche con cacao puro valor y una cucharada de azúcar (menos malo que un colacao), pan del día anterior con aceite virgen extra, y para el cole se llevan un batido industrial y fruta o bocadillo de jamón cocido o queso. Es lo menos malo / más apetitoso que puedo hacerles sin que dejen de comérselo. Y lo de esa persona que conoces que mantiene a sus niños sin chcuhes, etc, pues ya me dirás lo que hace que cuando sus niños van a un cumpleaños, por ejemplo (casi todos los meses hay más de uno, en época escolar). Lo único que nosotros hemos mantenido a raya, y es una hazaña, es que a nuestros 3 hijos no les gusten los refrescos del tipo cocacola, fanta… sólo beben agua. Cuando empezó la serie de supernanny hace unos años yo decía siempre «esa mujer no tiene hijos». Y así lo descubrí. Una vez que ya tuvo su primer hijo, se notó que dejó de ser tan «radical» en sus consejos. Por eso soy tan escéptico con artículos de este tipo. Saludos!!
Jose Alberto Benítez Andrades • 19 mayo, 2014
Siento discrepar totalmente contigo Jose, la excusa del tiempo es la excusa más mala y más extendida que existe en esta sociedad, con una buena organización da tiempo a ABSOLUTAMENTE TODO (y te lo digo por experiencia propia, no quiero ni fardar ni ponerte aquí una retahíla de actividades que la gente dice no poder realizar y que sí se pueden).
En cuanto al tema del niño de 15 años, es totalmente lo contrario de lo que me cuentas, los niños están más receptivos y van a aprender lo que les inculques cuando son más pequeños…. a más mayores, más complejo es explicarles lo que es malo y bueno…. porque van a hacer lo que les apetezca sin pedirte permiso.
No tienes por qué levantarte más temprano para ir al super a comprar naranjas y exprimirlas, eso depende de cómo te organices para tener la compra en casa, y tampoco es necesario exprimir nada, mucho mejor que se habitúen (cuando tienen dientes) a comer la fruta entera (con lavarla y cortarla en trocitos suficiente).
No obstante por todo lo que comentas, a pesar de tu comentario…. intuyo y puedo observar que realmente estás educándolos bien dentro de lo posible, con lo cual no sé exactamente por qué abriste el debate, pero se agradece :).
Respecto al tema de los batidos del resto, si al niño de 4 años le asustas diciéndole cosas que le hagan ver que incluso probar el batido de los demás… puede causarle cosas malas, al final el niño ni lo probará, y con el tema de las chucherías y los cumpleaños, es complejo en esta sociedad, no te lo niego, pero yo en esos casos o bien hablaría con los padres…. o bien haría que mi hijo fuera comido y disfrutara de la velada con los amigos… o incluso igual le daba su merienda para que la comiera con el resto de amigos (me da igual que lo llamen raro o que me llamen raro).
Aún así tengo curiosidad por conocer también ese dato de Paloma, a ver si entra al artículo y contesta 🙂
Gracias de nuevo por tu comentario y que conste que con lo que has escrito considero que lo estás haciendo fenomenal, o al menos bastante bien 😀
Jose • 19 mayo, 2014
Pero las «mentiras» tiene las patas cortas, y aunque nosotros sabemos que es verdad a la larga, a corto plazo al niño no le pasa nada por beberse un batido, o 2, o 20. Cuando lo pruebe y le guste, y vea que «no se muere, ni se pone enfermo…», el miedo que le hemos creado termina convertido en desconfiaza a lo que le expliquemos. ¿De verdad has llevado a tus hijos a un cumple en el que hay tarta, chuches, batidos, etc y no le has dejado probar nada de eso o él mismo ha considerado que no debería probarlo? Si has conseguido eso, te felicito, pues es de verdad, para mi, imposible. Yo tengo una sobrina pequeña celíaca, que sí que sabe que se sentiría mal al comer lo que su padre le dice que no debe, pero dejando a un lado una enfermedad así, al niño le engañas una vez, no dos. Y entiende por engañar el que para ojos del niño, no es tan malo como se lo ponemos, porque de nuevo te digo que los niños no entienden el concepto del largo plazo, todo es a corto. Si quieres que comen bien por su futuro habrá que buscar otro metodo que no sea hablarles del futuro, pues no lo entienden al menos hasta los 8 ó 9 años, cuando los malos hábitos son más difíciles de erradicar. Y que conste, que yo (y el resto de padres de mi entorno) coincidimos en que la teoría está muy bien, pero luego terminas poniéndole la tele para callarlo un rato mientras acabas ese informe urgente que tu jefe te ha pedido, a pesar de que al nacer dijiste «mi niño no va a ver la tele y no va a comer dulces». El porcentaje de padres que lo consigan debe ser tan tan pequeño, que hay que buscar otras vías en vez de la educación. Por ejemplo, como en algunos colegios de Estados Unidos en los que se han prohibido según qué alimentos. Así anulas el entorno y te resulta más fácil educar («ves pablito? en el cole no te dejan llevar batidos porque son malos»). Si al final nuestro hijo es el único que no lleva batiodos, los prueba y le gustan y «no se muere», todo nuestro esfuerzo se desmonta.
Jose Alberto Benítez Andrades • 19 mayo, 2014
Mi comentario respecto al cumpleaños es un pensamiento, todavía no soy padre y no puedo darte una visión real desde mi primera persona…. eso sí, lo de «engañar» al niño diciéndole que es malísimo y que le puede pasar algo malo, sí que lo aplicaron con mi novia y sirvió para que ella misma no comiera ciertas cosas cuando era pequeña, a pesar de que en su entorno sí que se consumía mucho (batidos, gusanitos, patatas fritas, bollos, etc…). Pero bueno supongo que no funcionará igual la táctica en todas las personas 🙂
Sería ideal lógicamente que la sociedad entera cambiase o como bien dices, que en los colegios se prohibieran llevar ciertos alimentos o incluso iría a más…. que en el colegio inculcaran educación nutricional (además de en casa) todo eso ayudaría por supuesto a generar buenos hábitos en los niños que luego mantendrán de adultos.
En fin, es algo utópico, pero no hay que dejar de luchar por ello 🙂
Un saludo Jose y un placer comentar contigo! 🙂
Jose • 19 mayo, 2014
Sí, en los colegios se intenta desde pequeños. Se hace «el día de la fruta», en el que todos los niños llevan fruta para desayunar en el cole, y ese día, el que lleva batido es «el raro» y a la siguiente semana ya se preocupa de hacer que su madre le ponga fruta ese día. Eso ayuda mucho, es poco, pero es mejor que nada.
laramo • 19 mayo, 2014
Hola, he estado leyendo vuestros comentarios y tengo varios comentarios que hacer al respecto. En primer lugar, no soy madre, y de hecho de pequeña mis padres me daban bollos, galletas, cereales azucarados, etc. y a día de hoy mi madre me reconoce que en ese aspecto debería de haber sido menos permisiva. Dicho lo cual, y a pesar de haber tenido una infancia azucarada, poco a poco he ido cambiando mis hábitos alimenticios (el último cambio ha sido hace unos meses, he dejado de tomar cereales industriales a favor de muesli/avena sin azúcar o de tostadas para desayunar) pero sé que la realidad social no es esta: los hábitos que aprendes de pequeño son muy difíciles de eliminar. Y con la comida es, si cabe, más difícil.
No estoy de acuerdo con José Alberto en que sea algo utópico el que los niños prefieran un bocata de jamón a un bollo. Somos nosotros, la sociedad, la que lo ha convertido en una utopía, y por desgracia, como bien dice José, el papel de los padres es bastante difícil y no solo basta con «meter miedo» o con un control en casa si luego en el colegio el resto de los niños sigue consumiendo bollos, snacks y chucherías. Pero no por ello se debe usar este argumento como escusa y, aunque al principio cuesta, al final todo se puede conseguir. Para apoyar mi teoría, recurro al ejemplo de José y la tele: recién estrenada su paternidad, la idea de que ese hijo no iba a ser esclavo de la caja tonta; idea que pese a todo, acaba fallando por el resto de quehaceres diarios. De nuevo, he sido una niña educada en un ambiente televisivo, al igual que todos mis amigos, y eso que en mi casa sólo teníamos 2 televisiones (muchos amigos míos tienen una por miembro familiar), y a pesar de ello, desde hace casi año y medio no veo la televisión salvo contadísimas excepciones porque NO tengo televisión en casa. Cuando me independicé, mi novio y yo decidimos no tener TV (nos sobra con los ordenadores) y al principio me mostré un poco reacia e incluso se me hacía raro pero ahora lo raro es ir a visitar a mis padres y escuchar ese runrún de fondo. Y podréis decir, sí, has cambiado la TV por el ordenador, menudo cambio, no? Pues en verdad sí es un cambio porque con un ordenador, tableta o similar eres tú quien elige lo que ver y, en cualquier caso, no dejas el ordenador encendido sin más, como telón de fondo de gritos y anuncios mientras estás haciendo otras tareas. Por tanto, los cambios siempre son realizables. Cuestan, y sobre todo al principio, pero se pueden conseguir. Y más con un niño pequeño que es como una esponja que absorbe todo lo que hay a su alrededor.
No obstante, le tengo que dar la razón a José de que la paternidad es muy compleja y por desgracia no podemos dedicarnos al 100% a ella, sino que es una parte más del día a día, y por tanto, a veces es difícil no optar por el camino fácil; pero por eso mismo está en manos de todos cambiarlo.
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Jose Alberto Benítez Andrades • 19 mayo, 2014
Cuando dije utopía me refería a que es una utopía que la sociedad cambie de tal forma que todos quieran y promuevan los hábitos realmente saludables…. no que un niño prefiera un bocata de jamón a un bollo, me entendiste mal o me expresé mal 🙂
En relación a lo que comentas de tu infancia, la mía fue parecida y mi padre sí se arrepiente un poco de no poner un poco de freno 🙂
Y respecto a lo que comentas de la televisión, no me parece para nada raro porque yo hace también casi dos años que no veo prácticamente nada la televisión y aprovecho mucho más el PC y el móvil para leer e indagar sobre lo que realmente me apetece.
En el tema de la paternidad, de acuerdo totalmente, es complicado y es más fácil hablar y opinar que la realidad, pero lo importante es tener una actitud buena, clara y saludable, dentro de esto, todo lo que se pueda hacer mejor es bien recibido, lo que no me gusta es ver gente que tiene la capacidad de educar de una forma… y maleduca de otra forma distinta porque sí, sin más 🙂
Gracias por tu come Lara!
Virgnia Gómez • 23 mayo, 2014
Hola, soy la nutricionista que ha escrito el artículo. Sólo diré, porque no son mis hijos y no voy a discutir, que cada uno haga lo que quiera con sus hijos; os podéis engañar y poner excusas, para mi serán futuros pacientes así que… decid que es exagerado, que no tenéis tiempo o que es imposible que los niños dejen de tomar esos productos. Luego cuando tengan el doble de edad lo intentáis de nuevo a ver si podéis.
Eugenio • 13 agosto, 2014
Virginia … Solo puedo decir …
Daniel • 1 abril, 2015
Revivo este post… por que Jose Alberto menciono algo en un podcast que hace referencia justa a lo expuesto por Jose y es la «Organización», eso es la clave para tener el tiempo suficiente para hacer las cosas como se deben, al fina lo que dice la nutricionista Virginia Gomez es muy cierto; de no alimentar correctamente a nuestros hijos, ello seran sus futuros pacientes. Cada quien determina cuan grande es el amor hacia los suyos y que estamos dispuestos a hacer por ellos.