Me gusta mucho hablar de la nutrición y me alegra ver que cada día más gente se está animando a cambiar sus hábitos, a mejorar su alimentación y además, a comenzar a hacer ejercicio de forma rutinaria. Aunque no os lo creáis , hay estudios que asocian seguir una buena alimentación con la necesidad de realizar ejercicio físico como respuesta corporal, nuestro cuerpo es sabio.

Como muchos estáis empezando ahora y no todo el mundo tiene tiempo suficiente o recursos en general para poder ir al gimnasio, una situación ideal sería poder realizar ejercicios en casa que fueran verdaderamente efectivos para comenzar a «tonificar» nuestro cuerpo (recalco que el término tonificar no me gusta, ya que, no existe como tal…., nuestro cuerpo puede ganar masa muscular o perder grasa, pero no ambas cosas a la vez, salvo cuando nos estamos iniciando en ello, que puede producirse durante los primeros meses un «endurecimiento» de los músculos que visualmente puede llevarnos a pensar que además hemos perdido grasa, pero no es realmente así).

No me cansaré de repetir que el que no hace ejercicio es porque no quiere. Yo era el primero que tenía siempre excusas, múltiples y variadas, para no comenzar a hacer ejercicio: no tengo tiempo, es que tengo muchas cosas que hacer, hoy estoy cansado…. etc etc. Fuera excusas, si quieres, sacas un 4% de tu día para practicar ejercicio, ¿qué son 3600 segundos cuando disponemos de 86400 cada día? ¿a que ya no parece tanto?

En primer lugar, para poder comenzar una rutina de pesas, y abreviando muchísimo, debemos tener en cuenta lo siguiente:

• No por entrenar más tiempo significa que lo estemos haciendo mejor, al contrario, un entrenamiento de pesas debería durar entre 45 minutos y una hora para que sea efectivo, ya que, nuestro sistema nervioso central puede estresarse, generaríamos cortisol y eso frenaría el progreso en nuestro objetivo de crecer muscularmente o perder grasa.
  
• En un artículo anterior, expliqué cómo hacer una rutina de pesas personalizada, siguiente los principios de Weider de entrenar los músculos por grupos, en función del tiempo que tenemos. Para poder realizar este tipo de entrenamientos, queda claro que cada músculo se entrena una vez a la semana (a lo sumo dos) y que requieren de un descanso apropiado para poder regenerar las fibras musculares y que se produzca un verdadero crecimiento. Podéis leer más aquí: Pautas para entrenar correctamente
• Para que todo esto funcione, debéis cuidar vuestra dieta, esto no significa pasar hambre, sino comer lo que realmente necesita el cuerpo. Generalmente las personas ectomorfas, pecan de pensar que van a engordar y no comen lo suficiente (os puedo decir por experiencia que esto me ha llegado a pasar a mí, pero quitaos ese miedo, si entrenáis correctamente y coméis correctamente, ganaréis muy poca grasa y aumentaréis músculo de forma bastante limpia).
• Si estáis empezando ahora, tened paciencia y no tengáis prisa en subir los pesos, prima más el aprender a realizar bien las distintas técnicas de los ejercicios, y cuando ya lo hayáis conseguido, veréis que podéis ir subiendo los pesos de forma más rápida.
• Al igual os digo que no tengáis prisa en subir los pesos, no tengáis miedo en usar pesos altos, lo ideal sería que si debéis hacer series de 12 repeticiones de un ejercicio, pongáis un peso que podáis levantar 15 o 16 veces , no más.
  
• Realizad los ejercicios con una buena cadencia, de nada sirve que hagáis los movimientos de forma impulsiva. Cuando el objetivo es ganar masa muscular, es muy importante que los movimientos sean limpios y mientras mayor sea la fase excéntrica del ejercicio (fase negativa) mayor será el estímulo generado en las fibras musculares para que se produzca el posterior crecimiento en el descanso.
• Y para las chicas, os recuerdo este maravilloso enlace que os va a venir muy bien para quitaros el miedo a las pesas: ¿Cómo deben entrenar las mujeres?

Explicadas estas pequeñas pautas básicas a tener en cuenta cuando comenzáis a realizar ejercicios aneróbicos , solo me queda deciros que con un par de mancuernas de hasta 30kg  ( http://www.ebay.es/sch/i.html?_trksid=p3907.m570.l1313&_nkw=mancuernas&_sacat=0&_from=R40 ) podéis realizar tranquilamente todos los ejercicios que os propongo a continuación:

Os recomiendo que para poder hacer más ejercicios en casa, además de unas mancuernas os compréis una fitball es muy útil y no cuesta más de 30€ (si buscáis bien http://www.ebay.es/sch/i.html?_nkw=fitball&_sacat=0&_odkw=mancuernas&_osacat=0&_trksid=p3286.c0.m270.l1313 )

Tabla | Oficialmente obtenida de un artículo de @DavidDiazGil en Vitónica.com.

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