Rutinas de entrenamiento según objetivos
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Blog personal de Jose Alberto Benítez Andrades con consejos #fitness
Bueno, el otro día me dejaron un comentario en el artículo sobre ¿Qué ejercicio aeróbico consume más kcalorías y mayor % de grasas? acerca del cálculo del consumo energético a la hora de realizar ejercicios.
VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73
Explicado de forma breve estos elementos, paso a exponer una ficha completa de un caso real del consumo energético de un deportista realizando una actividad, en este caso 40 minutos en la elíptica.
Como nota aclarativa, este cálculo del consumo energético es únicamente válido y fiable a la hora de la realización de actividades aeróbicas , no nos serviría para calcular el gasto real en actividades anaeróbicas.
Edad: 24 Sexo: Varón Peso: 60 kilogramos Estatura: 1´68
VO2max: 72,0 ml/kg/min
FC media de esfuerzo: 135 ppm (calculados con pulsómetro) – finalizó a 165 ppm
Tiempo de trabajo: 40 minutos (elíptica)
1) Cálculo FCmax
Para hacer los cálculos rápidos, voy a usar la fórmula rápida del cálculo de FCMáx, que ya conocemos que no es la más correcta, ya que no interviene para nada el factor del estado físico del individuo:
FCmax = 220 – edad = 220 – 24 = 196 ppm
2) Cálculo del porcentaje de la FCmax empleada
Para la media (135 ppm);
Si 100% → 196 X = (135×100) / 196 = 68’88 %
X → 135
Para la de finalización (165 ppm);
Si 100% → 196 X = (165×100) / 196 = 84´18%
X → 165
Si disponemos de pulsómetro utilizaremos el valor dado, si no usaremos el valor al finalizar la prueba. En este ejemplo continuaremos en la situación ideal en la que tenemos pulsómetro
3) Equivalencia del FCmax y el VO2 max según la tabla siguiente (RC = FC):
Si para 80 – 89 % de FCmax corresponde un 75 – 84 % del VO2max…
Si 80 → 75 X = (68´88 x 75)/80 = 64´58 % del VO2 max
68´88 → X
4) Valor del VO2 medio durante la prueba
Si VO2max = 72´0 ml/kg/min y hemos trabajado al 64´58 %
VO2 medio de la prueba…
100% → 72´0 X= (64´58 x 72´0) /100 = 46´49 ml/kg/min
64´58% → X
5) Cálculo del VO2 absoluto
VO2max relativo se da en ml/kg/min y el VO2 absoluto se da en l/min. Para reducir unidades lo único que hay que hacer es multiplicar por el peso y pasar los mililitros a litros. (Utilizaremos un sistema de factores de conversión).
¿Cómo se hace eso de los factores de conversión? Muy sencillo
Ponemos sobre una línea (que simboliza una división) los términos conocidos con sus equivalencias en el lugar que les corresponde.
¿Qué sabemos?
VO2max (ml/kg/min) = 72´0
1l = 1000ml
Peso = 60 Kg
Primero escribimos lo conocido, luego la unidad que queremos eliminar (los kg) y luego la que queremos transformar (los ml). Y realizamos la operación como si fuera una fracción:
72´0 ml 60 kg 1l
1 kg 1 min 1000ml
= (72´0 x 60) / 1000 = 4,32 l/min
6) Equivalencia en unidades METS del VO2max obtenido durante la prueba
Dijimos que 1 MET equivalía a 3´5 ml/kg/min o a 1Kcal/kg/h, por lo que si partimos de que hemos trabajado a un VO2 de 46´49 ml/kg/min…
Si 1 MET → 3´5 ml/kg/min X = 46´49/3´5 = 13´28 METs
X → 46´49 ml/kg/min
7) Cálculo de Kcal por hora
Sabemos que 1 MET es igual a 1Kcal/kg/h, por lo que sólo tenemos que multiplicar por el peso para obtener las Kcal/h gastadas
Kcal/h = 13´28 METs (Kcal/kg/min) x 60 (kg) = 796,80 Kcal/h
8) Cálculo de Kcal por minuto
Al igual que antes lo que nos interesa es pasar el dato que tenemos en horas (796´8Kcal/h) a minutos…
Kcal/min= (796,80 Kcal/h) / 60 min = 13,28 Kcal/min
9) Cálculo de energía consumida durante la prueba
Sabemos que hemos terminado la elíptica en 40 mins y sabemos cuántas Kcal por minuto he gastado…
Energía (Kcal) = 13,28 Kcal/min x 40 min = 531,2 kcal
Fuentes de información:
Foto | hockey-salud.blogspot.com
Es el primer blog de recetas donde veo que aparecen los Valores nutricionales. Te felicito. Gracias
Me parece una receta muy poderosa para mí que busco aumentar de masa muscular. Sinceramente es una receta bien completa.